30.06.2014

Afknijpkrachttraining gaat prima samen met gewone krachttraining

Als je alleen maar met lichte gewichtjes kunt trainen, dan kun je toch nog aanmerkelijk veel spiermassa opbouwen als je tijdens je sets de bloedtoevoer naar je spieren afknijpt met een manchet of een cuff. Dat merkwaardige systeem kun je prima combineren met reguliere krachttraining, ontdekten bewegingswetenschappers van de University of Tampa in de Verenigde Staten.

Afknijpkrachttraining
Afknijptraining is bedacht door Japanse bewegingswetenschappers, die ontdekten dat relatief lichte inspanningen in de spieren zorgen voor een hevige metabole stress als je van tevoren met een manchet de bloedvaten naar die spieren hebt dichtgedrukt.

Door het stilleggen van de bloedtoevoer hopen metabolieten zich op in de spieren. Onderzoekers vermoeden dat daardoor de spier is gedwongen om meer spiervezels te activeren dan normaal. Daardoor levert de lichte inspanning de spiercellen een sterke anabole prikkel.

We hebben wel-es vaker over afknijptraining geschreven. Een overzicht van onze stukjes vind je hier.

Afgeknepen biceps

De Amerikanen wilden weten wat er gebeurt als je afknijptraining toepast in combinatie met reguliere krachttraining. Ze lieten redelijk ervaren krachtsporters een periode van 4 weken hun biceps trainen met de afknijpmethode [belasting: 30 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was, 30 reps/set, 3 sets]. De proefpersonen trainden de rest van hun lichaam op een klassieke manier.

BFR = Blood Flow Restriction.

Voor of na de periode waarin de proefpersonen hun biceps onderwierpen aan afknijptraining trainden de proefpersonen ze op klassieke manier [3 sets, belasting: 60 procent van het gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was, 15 reps/set].

Zowel tijdens de afknijpperiode als de reguliere periode trainden de proefpersonen hun biceps to failure.

Even goed
De onderzoekers ontdekten dat afknijptraining evenveel spiergroei veroorzaakte als reguliere krachttraining.

BFR-HI = trainde de eerste 4 weken met afgeknepen biceps, en trainde de biceps daarna 4 weken op de klassieke manier.
HI-BFR = trainde de biceps de eerste 4 weken op de klassieke manier, en daarna nog eens 4 weken met de afknijpmethode.

Conclusie
"Athletes and strength practitioners can use low-intensity resistance training in combination with blood flow restriction in combination with their training programmes to elicit muscle hypertrophy without the muscle damage incurred by heavier weight", schrijven de onderzoekers. "Future research should investigate the long-term effects of blood flow restriction on muscle strength and hypertrophy."

Bron:
Clin Physiol Funct Imaging. 2014 Jul;34(4):317-21.

Meer:
Reguliere krachttraining effectiever dan afknijpkrachttraining (13-3-2011)
Spieren ijshockeyspeler breken af door afknijpkrachttraining (3-8-2010)
Afknijpbankdrukken: meer pecs met minder kilo's (15-7-2010)