AmerikaBlog

Liesbeth Smit

Boston, 25/7/2008

Body Building

Als je gespierd wilt worden, dan moet je gaan trainen in een sportschool. Maar als je in Amerika woont, dan is alleen trainen niet genoeg. Als je een beetje spieren wilt opbouwen heb je ook kilo's eiwit, CLA en creatine nodig. Als je de reclames moet geloven.

Ik wilde een bodybuilder worden. Met dat idee in mijn hoofd stapte ik de GNC (General Nutrition Centers) binnen. Maar in de winkel, vol met enorme potten poeders, shakes en pillen, raakte ik al snel de weg kwijt. Ik had hulp nodig en vroeg Thomas, een brede maar niet erg gespierde verkoper, wat ik moest slikken om zoveel mogelijk spieren te krijgen.

De vrouwelijke GNC-klanten vragen alleen om eiwitpoeders en -shakes, vertelde Thomas. Van hun personal trainers horen ze dat ze meer eiwit nodig hebben, en kopen daarom een pot met BCAA-poeder (branched chain amino acids). Maar vaak willen vrouwen helemaal niet gespierder worden. Ze willen juist dunner worden, en "meer spieren" betekent juist "groter". De mannen die de GNC binnenlopen zweren bij een ander goedje: "Some people buy into creatine, because they reached a workout plateau", vertelde Thomas.

Creatine is volgens Google een van de beste middeltjes om spieren te kweken. In de GNC stonden op zijn minst tien verschillende soorten in de schappen. "Creatine is een natuurlijk supplement", zei Thomas. "Het maakt je spieren niet per groter, maar het vergroot het uithoudingsvermogen van je spieren tijdens een training, zodat je meer gewicht kunt heffen."

Daar is de Natural Medicines Comprehensive Database [Link], de website die het wetenschappelijk onderzoek naar natuurlijke stofjes samenvat, het mee eens. "Creatine may allow athletes to train harder due to increased phosphocreatine resynthesis and subsequent energy production", vertelt de website. Maar er zit een addertje onder het gras: "However, most clinical evidence supports increased cellular water retention as the primary cause of creatine-induced muscle gain", concluderen zeven verschillende studies.

Naast de creatine stonden potten met CLA (conjugated linoleic acid). Volgens Thomas was CLA een goed supplement voor bodybuilders. CLA, vertellen de klanten van Thomas hem, geeft je een mooi gedefinieerde six pack, al moest hij bekennen dat de wetenschap er nog niet over uit is of CLA ook echt werkt. Het transvet dat in van nature voorkomt in zuivel en vlees van herkauwers, is volgens Thomas een "essentieel vetzuur, net als omega-3". Ik heb hem maar niet verteld dat ik net een artikel over CLA aan het schrijven ben - en dat je lichaam prima functioneert zonder CLA.

Ook een tekort aan eiwitten lijkt me in de Amerikaanse samenleving niet echt een groot probleem. Op een Amerikaanse barbecue maken Amerikanen gemiddeld — ik heb het geteld — twee hotdogs (twintig gram eiwit), een worst (twintig gram) en een cheeseburger (dertig gram) soldaat. Dat is samen zeventig gram eiwit. Maar bij de modale Amerikaan die na de barbecue niet gaat bankdrukken maar op zijn bank gaat zitten kruipt dat extra eiwit niet naar zijn spieren, maar naar zijn bilpartij en lovehandles.

Desondanks kan ik niet om extra eiwit heen, zei Thomas. Toen ik hem vroeg waarom extra eiwitten dan zo belangrijk zijn, antwoordde hij: "Er zijn speciale wetenschappelijke berekeningen die aangeven hoeveel eiwit je nodig hebt. Maar die weet ik niet uit mijn hoofd." Waarschijnlijk doelt hij op de vuistregel dat gewone mannen en vrouwen per kilo lichaamsgewicht dagelijks 0.8 gram eiwit nodig hebben. Volgens het Voedingscentrum hebben duursporters iets meer eiwitten nodig, en ligt hun dagelijkse behoefte op 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor krachtsporters ligt de behoefte op 1,7 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Victor Schreurs, de voedingsfysioloog van Wageningen Universiteit, liet ons toen ik nog studeerde met een rekensommetje zien waarom wetenschappers zoveel problemen hebben met de hoge eiwitconsumptie van bodybuilders en andere krachtsporters. Als je in een jaar vijf kilo pure spiermassa wilt aanzetten, moet je je eerst beseffen dat van die vijf kilo vier kilo bestaat uit water, een voor slechts een enkele kilo bestaat uit eiwitten. Om die ene kilo aan te zetten heb je per dag slechts drie gram extra eiwitten nodig. Niet meer. Ook andere Wageningers, zoals Gert-Jan Schaafsma, zien het nut van een hoge eiwitinname niet in. [Resource 28 Oktober 2004]

Over eiwitten hoef ik me geen zorgen te maken, denk ik dan ook. Volgens de berekeningen zou ik met mijn lichaamsgewicht slechts 46 gram eiwit per dag nodig hebben - als ik niet aan sport zou doen. Wil ik vijf kilo spiermassa aankomen voor de volgende zomer, dan heb ik daar per dag drie gram eiwit extra voor nodig. Daar kom ik makkelijk aan met mijn dagelijkse bakje yoghurt (26 gram), mijn boterhammen (twaalf gram), handvol walnoten (zeven gram) en een eitje (zes gram). En dan reken ik niet eens het stuk vis van veertig gram eiwit mee. Als Schreurs berekeningen kloppen, dan ben ik, met een beetje krachttraining erbij, de volgende zomer 75 kilo spiermassa rijker.

Toch kun je ook als voedingswetenschapper de verleiding moeilijk weerstaan om in de GNC een pot met supplementen te kopen. Stel nou eens dat je echt van een eetlepel creatine per dag superveel spieren krijgt? Of zou het witte poeder me mentaal kunnen helpen een stapje verder te gaan?

We zullen zien.