Opgeladen: 23-3-2018
Opgeborgen in: Krachttraining
Translation: How half a year of bench presses will change your body (24-3-2018)

Dit gebeurt er met je lichaam als je gaat bankdrukken

Als je voor de eerste keer in je leven gaat bankdrukken, dan zijn al na 1 week je borstspieren merkbaar groter geworden. Na nog eens 2 weken is je maximaalkracht toegenomen, en kun je de belasting waarmee je traint al een beetje verhogen. Dat schreven Japanse bewegingswetenschappers, verbonden aan de universiteit van Tokio, in Interventional Medicine & Applied Science. Het onderzoek van de Japanners laat ook zien dat bankdrukken alleen op de langere termijn waarschijnlijk niet voldoende is om de triceps optimaal te ontwikkelen.

Studie
De onderzoekers lieten 7 jonge mannen, die nog niet eerder met gewichten hadden getraind, 24 weken achtereen drie keer per week bankdrukken. De mannen maakten 3 sets met 75 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken.

Tijdens het experiment bepaalden de onderzoekers met ultrasound-technologie de omvang van hun borstspier en triceps.

Resultaten
Al na 1 week bankdrukken waren de pectorales volgens de metingen van de onderzoekers significant groter geworden, en daarna bleven ze gestaag door groeien.

Het gewicht waarmee de proefpersonen maximaal 1 rep konden uitvoeren was na 3 weken significant toegenomen.

De triceps waren pas na 9 weken significant toegenomen in omvang. Opmerkelijk is dat het groeitempo van de triceps in de weken daarna leek af te vlakken, terwijl de pecs zich bleven ontwikkelen. De onderzoekers weten niet precies hoe dat komt.


Dit gebeurt er met je spieren als je gaat bankdrukken


Conclusie
In het verleden hebben we wel eens studies besproken, waaruit bleek dat proefpersonen die beginnen met krachttraining de eerste 10 weken geen aparte oefeningen voor de biceps of triceps hoeven te doen. Als ze pulls-downs voor hun bovenrug doen, of bankdrukoefeningen voor hun borst, dan prikkelen ze hun biceps en triceps al voldoende.

Het Japanse onderzoek duurde geen 10 weken, maar een half jaar. En dan wordt het verhaal dus anders. Dan hebben aparte oefeningen voor de triceps en waarschijnlijk ook voor de biceps wel degelijk een toegevoegde waarde.

Bron:
Interv Med Appl Sci. 2012 Dec;4(4):217-20.

Meer:
Aparte oefeningen voor biceps en triceps? Eigenlijk niet nodig... (8-12-2015)
Biceps groeit net zo goed van pull-downs als van curls (25-11-2015)


Kun je de pectorales isoleren met de dumbbell-press? Niet echt...
Veel bodybuilders beschouwen de dumbbell press als een isolatieoefening waarmee ze specifiek de pectorales kunnen trainen en andere betrokken spiergroepen uitschakelen. Dat idee klopt maar gedeeltelijk.

Bankdrukken isoleert borstspier net zo goed als peck-deck
Isolatie-oefeningen, vertellen trainers je nog steeds, stellen je in staat je te concentreren op een enkele spiergroep. In het geval van de peck-deck is daar weinig van waar.

Decline bench press beter voor pectorales dan incline bench press
De incline bench press is in krachthonken bijna net zo populair als de flat bench press, terwijl de decline bench press een ondergeschoven kindje is. Zonde eigenlijk.