07.02.2011

Beetje cafeïne geeft krachtsporter meer grip op gewichten

Tijdens lange sets waarbij je reps maakt totdat je kuiten of onderarmen in brand staan, maar ook bij oefeningen waarbij je handen de greep op de gewichten kunnen verliezen, is pijn een beperkende factor. Een bescheiden dosis cafeïne geeft je een steuntje in de rug.

Cafeïne

Cafeïne
Cafeïne zet het metabolisme een paar tandjes hoger. Cafeïne verhoogt de afgifte van natuurlijke pephormonen als adrenaline en noradrenaline en maakt cellen daarvoor gevoeliger. Minder bekend is dat cafeïne ook een indirecte pijnstillende werking heeft. Cafeïne verhoogt in proeven op sporters in ieder geval de afgifte van de natuurlijke pijnstiller beta-endorfine.

Dat bleek bijvoorbeeld uit een studie uit 2000, waarin onderzoekers van Yale University aan fitte jonge mannen een redelijk hoge dosis cafeïne gaven: 6 mg per kg lichaamsgewicht. [J Clin Endocrinol Metab. 2000 Jun;85(6):2170-5.] Weeg je 80 kilo, dan komt dat neer op 480 mg. Anderhalf uur na inname moesten de mannen 2 uur fietsen op 65 procent van hun maximale zuurstofopname - ze fietsten dus zo snel dat ze net geen gesprek meer konden voeren.

De onderzoekers ontdekten dat het stimulerende middel de aanmaak van beta-endorfine verhoogde.


Beetje cafeïne geeft krachtsporter meer grip op gewichten


Op basis van die oudere studie zou je verwachten dat cafeïne krachtsporters kan helpen om de pijn tijdens hun training te verminderen. Dus gaven ze 5 mannen en 5 vrouwen via een kauwgum 100 mg snel-opneembare cafeïne. De onderzoekers gebruikten een product dat in de VS gewoon op de markt is. Het heet Stay Alert.

De onderzoekers keken niet naar de alledaagse inname van cafeïne van hun proefpersonen. Volgens recent onderzoek is dat geen factor in de pijnremmende werking van cafeïne tijdens sport. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):150-61.]

De onderzoekers lieten hun proefpersonen rechtop staan en met gestrekte armen een gewicht vasthouden dat langzaam uit hun handen glipte. Ze moesten het moment waarop het gewicht op de grond viel zo lang mogelijk uitstellen. De onderzoekers herhaalden die proef twee keer. De ene keer gebruikten de proefpersonen cafeïnekauwgum, de andere keer niet. Je ziet hieronder hoeveel pijn de proefpersonen rapporteerden.


Beetje cafeïne geeft krachtsporter meer grip op gewichten


Zonder kauwgum viel het gewicht na 100 seconden naar beneden, met kauwgum na 105 seconden. Het verschil was echter niet statistisch significant. Daarvoor was het aantal proefpersonen te klein en liep hun spierkracht te ver uiteen.

"Many activities that are involved in strength and conditioning require that an object such as an Olympic bar, kettle bell, or other equipment be held for a number of repetitions", concluderen de onderzoekers. "The findings of this study suggest that small amounts of caffeine can reduce the discomfort associated with holding onto an object as the small muscles in the forearm become fatigued."

Bron:
Journal of Strength & Conditioning Research doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d9901f.

Meer:
Combinatie creatine-cafeïne werkt in alle explosieve sporten (13-1-2011)
Combinatie koolhydraten en cafeïne versnelt spierherstel na training (13-9-2010)
Snellere eindsprint en hogere testosteronspiegel met cafeïnekauwgum (29-8-2010)