Opgeladen: 15-12-2018
Opgeborgen in: Krachttraining, Krachttraining & vrouwen
Translation: Isolation exercises? You can do well without them (16-12-2018)

Bodybuilder kan isolatie-oefeningen gerust weglaten

Bodybuilders en andere krachtsporters die veel trainingsdagen maken, kunnen veel isolatie-oefeningen als biceps-curls, triceps-extensions en leg-extensions met een gerust hart weglaten, en zich concentreren op basisoefeningen. Tot die conclusie komen Braziliaanse bewegingswetenschappers in Sports. De Brazilianen experimenteerden met 17 getrainde jonge vrouwen.

Studie
De Brazilianen verdeelden 17 jonge vrouwen, die al minstens een jaar aan krachttraining hadden gedaan, in 2 groepen. De ene groep trainde 6 dagen per week, en deed uitsluitend multi-joint-oefeningen [MJ group], de tweede groep deed precies hetzelfde als de eerste groep – maar voegde een paar single-joint-oefeningen aan het schema toe [MJ+SJ group].


Bodybuilder kan isolatieoefeningen gerust weglaten


Het experiment duurde 8 weken. Voor en na die periode bepaalden de onderzoekers de kracht en de lichaamssamenstelling van de vrouwen.

Resultaten
De toevoeging van de single-joint -oefeningen aan de trainingsroutines voegde niets toe. De vrouwen in de MJ+SJ group deden bijvoorbeeld biceps-curls, de vrouwen in de MJ group niet. Beide groepen werden echter even veel sterker bij het curlen. Bovendien nam bij beide groepen de armomvang even veel toe.


Bodybuilder kan isolatieoefeningen gerust weglaten


Conclusie
"Based on the present findings, we conclude that the use of single joint exercises as a complement to a resistance training program containing multi joint exercises brings no additional benefit to trained women in terms of muscle performance and anthropometry", schrijven de onderzoekers.

"In light of this, we suggest that the use of resistance training program containing only multi joint exercises might be recommended with the purpose to provide a time efficient approach with no impairment in strength endurance or anthropometric measurements."

Bron:
Sports (Basel). 2018 Nov 28;6(4).

Meer:
Kun je de pectorales isoleren met de dumbbell press? Niet echt... (16-3-2016)
Aparte oefeningen voor biceps en triceps? Eigenlijk niet nodig... (8-12-2015)
Biceps groeit net zo goed van pull-downs als van curls (25-11-2015)


Krachttraining met isolatie-oefeningen vergt meer hersteltijd
Bodybuilders en fitnessfanaten die bij voorkeur drie keer per week een full body workout afwerken, kunnen daarin beter zo min mogelijk isolatie-oefeningen opnemen, en zoveel mogelijk samengestelde oefeningen.

Eerst je rug trainen, daarna je biceps? Beter van niet, zegt studie
Als je een beetje ervaring met krachttraining hebt, dan heb je het zelf al lang en breed ondervonden. Maar omdat het altijd leuk is om ervaringskennis bevestigd te zien in wetenschappelijk onderzoek, schrijven we toch maar een stukje over deze studie.

Bankdrukken isoleert borstspier net zo goed als peck-deck
Isolatie-oefeningen, vertellen trainers je nog steeds, stellen je in staat je te concentreren op een enkele spiergroep. Daardoor kun je die spiergroep beter trainen.