Cafeïne innemen tijdens je training? Werkt!

Omdat het na inname een dik uur duurt voordat cafeïne de bloedbaan bereikt, nemen sporters die hun huiswerk hebben gedaan hun cafeïne dan ook meestal een uur voor hun training of wedstrijd in. Sporters die langdurige trainingen afwerken, en op het einde daarvan een steuntje in de rug kunnen gebruiken, kunnen hun cafeïne echter ook halverwege innemen. Dat schrijven Canadese bewegingswetenschappers in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Ook in bescheiden hoeveelheden is cafeïne dan verrassend effectief.

Studie
De onderzoekers lieten 15 topfitte wielrenners verschillende keren hetzelfde traject fietsen. De proefpersonen fietsten eerst 120 minuten met een van te tevoren vastgestelde intensiteit, en sloten af met een tijdrit [TT] waarbij ze in een zo kort mogelijke tijd een eveneens van tevoren vastgestelde hoeveelheid arbeid moesten leveren.

Tijdens het traject kregen de wielrenners op drie momenten - hieronder aangegeven met sterretjes - een sportdrank met koolhydraten met electrolyten te drinken. Bij het ene sterretje, nadat ze 80 minuten hadden gefietst, kregen de proefpersonen de ene keer gewoon sportdrank [PL], maar een andere keer sportdrank waarin ook ongeveer 100 milligram cafeïne zat. De precieze dosis was 1.5 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht [CAF1].

Weer een andere keer kregen de sporters sportdrank met 2 keer zoveel cafeïne [CAF2].

Resultaten
Door de inname van cafeïne tijdens de inspanning konden de wielrenners betere tijden neerzetten. De 100 milligram-dosis snoepte 1.05 minuten van de tijdrit af, de 200 milligram-dosis 2.05 minuten.

Vooral in het laatste deel van de tijdrit werden de prestatieverbeterende effecten van de wat zwaarder gedoseerde suppletie zichtbaar. De figuur hierboven heeft betrekking op de power - zeg maar: de snelheid - van de proefpersonen.

Conclusie
"In summary, both a low (100 mg) and moderate (200 mg) dose of caffeine ingested late in exercise and 40 min prior to a time trial improved performance", resumeren de onderzoekers. "In addition, the moderate dose improved performance to a greater extent than the low dose."

"The results suggest that a moderate dose of caffeine given during a prolonged steady-state exercise and 40 min prior to a time trial, is more ergogenic than a low dose in trained cyclist."

Bron:
Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Aug;41(8):850-5.

Meer:
Voor krachtsporter is koffie beter pepmiddel dan pil met cafeïne (23-2-2016)
Cafeïne maakt wielrenners en triatleten sneller, pseudo-ephedrine niet (1-1-2014)
Beter krachttrainen en minder spierpijn na drie koppen koffie (17-9-2013)

Geen zin in trainen? Cafeïne maakt sporten leuker Psychologen van Leeds Metropolitan University ontdekten dat cafeïne inspanning aangenamer maakt.	Dosis van 600 mg cafeïne = 110 kilocalorieën meer verbranden Humaan onderzoek uit 1989.	Beetje cafeïne geeft krachtsporter meer grip op gewichten Tijdens lange sets waarbij je reps maakt totdat je kuiten of onderarmen in brand staan, maar ook bij oefeningen waarbij je handen de greep op de gewichten kunnen verliezen, is pijn een beperkende factor.