Opgeladen: 22-11-2017
Opgeborgen in: Krachttraining, Duurtraining, Afslanken
Translation: Circuit training with light weights causes just as much fat loss as classic cardio training (23-11-2017)

Vet verliezen gaat net zo goed met circuittraining met lichte gewichten als met klassieke cardiotraining

Een circuittraining met relatief lichte gewichten, waarbij je met zes oefeningen de belangrijkste spiergroepen traint, bewerkstelligt evenveel vetverlies als een traditionele cardiotraining waarbij je onafgebroken fietst. Dat ontdekten bewegingswetenschappers van de universiteit van Chili.

Studie
De onderzoekers verdeelden 44 vrouwen van 52-61 jaar over twee groepen. De ene groep fietste 3 keer per week 40 minuten met een intensiteit van 60-65 procent van de maximale zuurstofopname, de andere deed 3 keer per week 40 minuten aan circuittraining.

De circuittraining bestond uit 6 oefeningen voor de pectorales, de lats, biceps, triceps, quadriceps en de gastrocnemius. Van elke oefening maakten de vrouwen 3 sets met 30 procent van de belasting waarmee nog net 1 rep mogelijk was.

Alle vrouwen probeerden een dieet te volgen dat dagelijks 80 procent van de energie leverde die de vrouwen verbruikten.

Resultaten
De effecten van beide trainingen waren praktisch identiek aan elkaar. Beide trainingstypes verlaagden de bloeddruk en de concentratie triglyceriden in het bloed. De cardiovasculaire gezondheid van de vrouwen verbeterde dus.


Vet verliezen gaat net zo goed met circuittraining met lichte gewichten als met klassieke cardiotraining



Ook de hoeveelheid vet in de buik verminderde bij beide groepen.


Vet verliezen gaat net zo goed met circuittraining met lichte gewichten als met klassieke cardiotraining



Zowel de circuittraining als de klassieke cardiotraining verminderden het lichaamsgewicht en de totale vetmassa, maar lieten de vetvrije massa niet toenemen.


Vet verliezen gaat net zo goed met circuittraining met lichte gewichten als met klassieke cardiotraining



Bij geen van de groepen verbeterde gevoeligheid voor insuline. Dat komt misschien door de grote individuele variatie bij de proefpersonen, of misschien omdat de vrouwen niet bijster gemotiveerd waren. In beide trainingsgroepen lag de compliance ergens tussen de 45 en de 49 procent.

Conclusie
"Noteworthy is that classical aerobic training and low-load circuit resistance training had the same effect of body fat", concluderen de onderzoekers. "This is a novel finding and should help in decision making about exercise interventions for sedentary women."

"In [...] highly sedentary populations, any type of exercise is useful insofar as it changes lifestyles. Therefore, exercise interventions should be planned based on the available resources and equipment and every effort must be made to maintain an adequate compliance with training sessions."

Bron:
J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):2955-64.

Meer:
Deze circuittraining met body weight exercises is zwaarder dan hardlopen (17-4-2016)
Vet verbranden met circuittraining lukt beter met extra vitamine D (23-1-2015)
Gesponsorde studie: circuittraining plus calciumpuryvaat = onwaarschijnlijk veel vetverlies (26-11-2010)


Dikke zestigplusser op afslankdieet meest gebaat met krachttraining
Dikke zestigplussers die willen afslanken verdubbelen de snelheid waarmee de overtollige kilo's lichaamsvet verdwijnen als ze hun dieet combineren met lichaamsbeweging.

Spiermassa opbouwen door krachttraining gaat prima met high reps, sterker worden niet
Als je traint met gewichten omdat je in de eerste plaats spiermassa wilt opbouwen, dan kun je net goed zo trainen met gewichten waarmee je 30 reps kunt maken als met gewichten waarmee je niet verder komt dan 10 reps.

Cardio en krachttraining niet op dezelfde dag voor optimaal trainingsresultaat
Er zijn 1000-en-1 argumenten om zowel aan krachttraining als aan cardiotraining te doen, maar het is ook zo klaar als een klontje dat beide trainingsvormen elkaar kunnen bijten.