13.01.2011

Combinatie creatine-cafeïne werkt in alle explosieve sporten

Voetballers, sprinters en alle andere beoefenaars van sporten die kort achter elkaar explosieve bewegingen moeten maken hebben baat bij het creatine-cafeïne-combo. Nadat ze zich een paar dagen hebben 'opgeladen' met creatine presteren ze nog beter als ze een dosis cafeïne nemen, aldus sportwetenschappers uit Taiwan in de European Journal of Applied Physiology.

Cafeine


Combinatie creatine-cafeïne werkt in alle explosieve sporten


Creatine
In spiercellen fungeert het creatinemolecuul [structuurformule hiernaast, onder] als een accu. De cel plakt fosfaatgroepen aan het creatinemolecuul, en haalt die er weer van af om de hoeveelheid van het energiemolecuul ATP op peil te houden. Als spieren met een hoge intensiteit actief samentrekken, zoals bijvoorbeeld tijdens krachttraining of sprints, zijn de spiercellen afhankelijk van hun hoeveelheid ATP.

Cafeïne maakt cellen gevoeliger voor adrenaline en zet de stofwisseling in spiercellen een tandje hoger. Cafeïne verschuift in spiercellen echter ook de stofwisseling in de richting van processen die je vooral associeert met duursport en continue fysieke activiteit. Continue toediening van cafeïne activeert het enzym AMPK, stimuleert de verbranding van vet, maar vermindert de hoeveelheid ATP.

Forse en continu toegediende doses cafeïne verminderen dus het effect van creatinesuppletie. Toch kunnen sporters van beide middelen profiteren als ze eerst een paar dagen weinig of geen cafeïne gebruiken en dan creatine laden, en een uur voordat ze een wedstrijd hebben of gaan trainen cafeïne slikken. In hun studie keken de Taiwanezen of dat ook geldt voor sporters die meerdere keren achter elkaar korte sprints moeten maken. En ja, dat was zo.

De onderzoekers gaven 12 sportieve studenten 5 dagen lang dagelijks 0.3 gr creatine per kilogram lichaamsgewicht. Voor een student van 80 kg zou dat neerkomen op 24 gr per dag. Die dosis verdeelden de studenten over 4 innames per dag.

Op dag 6 slikten de studenten, 60 minuten voordat ze moesten sprinten, per kg lichaamsgewicht 6 mg cafeïne. Voor een denkbeeldige student van 80 kg komt dat neer op 480 mg.

De onderzoekers herhaalden de procedure met placebo's. Hieronder zie je hoeveel power de studenten konden genereren als ze gedurende 10 seconden op de fiets zo hard sprintten als ze maar konden. Tussen de sprints door fietsten de studenten 60 seconden op een matig tempo.


Combinatie creatine-cafeïne werkt in alle explosieve sporten
Combinatie creatine-cafeïne werkt in alle explosieve sporten


Slikten de studenten cafeïne-creatine, dan was hun hartslag iets hoger. In hun bloed zat wat meer melkzuur en een beetje meer glucose.

"Caffeine might not attenuate the ergogenic benefits of creatine, if the ingestion of caffeine occurred after the creatine loading phase", vatten de Taiwanezen samen. "The practical recommendation of this study is to supplement with caffeine before intense exercise, if athletes would like to augment the ergogenic effects of creatine."

Bron:
Eur J Appl Physiol. 2011 Jan 5. [Epub ahead of print].

Meer:
Hoe je creatine en cafeïne samen kunt gebruiken - en hoe niet (30-1-2010)