05.04.2012

Combinatie natriumbicarbonaat-creatine houdt sprintvermogen op peil

Als een sport beoefent waarin je meerdere keren achtereen kort en explosief beweegt, dan heb je waarschijnlijk baat bij suppletie met een combinatie van creatine. Dat ontdekte de bewegingswetenschapper James Barber van California Polytechnic State University San Luis. Barber beschreef het effect in zijn thesis [Link] en publiceert er binnenkort een artikel over in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Creatine [in de figuur hieronder rechts] stelt spiercellen in staat om vaker achter elkaar samen te trekken, doordat het de spiercel voorziet van meer moleculaire energie. Natriumbicarbonaat [in de figuur hieronder links] neutraliseert melkzuur, en stelt het moment uit waarop spiercellen door een te hoge zuurgraad minder efficiënt gaan functioneren. Sportwetenschappers hebben beide middelen uitentreure beproefd en werkzaam bevonden. Het ligt voor de hand om natriumbicarbonaat [dat je misschien beter kent als 'dubbelkoolzure soda'] en creatine met elkaar te combineren, maar die combinatie is welgeteld één keer onderzocht. Vandaar het onderzoek van Barber.

In zijn studie experimenteerde Barber met 13 fitte mannelijke studenten. Drie keer moesten de studenten fietsen, en daarbij zes keer achtereen 10 seconden zo hard sprinten als ze maar konden. Tussen de sprints door fietsten de studenten een minuut zo langzaam dat ze konden herstellen.


Combinatie natriumbicarbonaat-creatine houdt sprintvermogen op peil


Twee dagen voor de inspanningsproef kregen de studenten supplementen. De ene keer kregen ze een placebo, de tweede keer 20 gr creatine per dag, de derde keer slikten de studenten elke dag 20 gr creatine [Cr] en per kg lichaamsgewicht 0.5 gr natriumbicarbonaat [Sb]. De studenten verdeelden hun supplementen over 4 momenten van de dag - om 9.00 uur, 12.00 uur, 18.00 uur en 22.00 uur. Telkens namen ze hun poeders in met 2 glazen water. De onderzoekers drukten de studenten op het hart dat ze daarbij elke dag 2 liter water moesten drinken.


Combinatie natriumbicarbonaat-creatine houdt sprintvermogen op peil


Combinatie natriumbicarbonaat-creatine houdt sprintvermogen op peil


De gecombineerde suppletie werkte beter dan creatine alleen. De peak power nam in de gecombineerde groep significant toe, in de creatinegroep niet. Je ziet bovendien in de figuur hieronder dat de relatieve peak power [de peak power per kg lichaamsgewicht] in de gecombineerde groep beter op peil bleef dan in de andere groepen.


Combinatie natriumbicarbonaat-creatine houdt sprintvermogen op peil


Ernstige last van buikpijn of darmklachten hadden de studenten niet.

"Using a convenient, acute 2-day supplement of creatine and sodium bicarbonate, we observed increased relative peak power (+7%) during the repeated sprints", besluit Barber zijn artikel. "Although this may seem minimal, it may have a profound impact on increasing high intensity exercise performance in a real-world competition. At the elite or collegiate level in athletics, seconds (or less) may be the difference in winning an event, and a 7% increase in power output may play a pivotal role in deciding the outcome."

Bron:
Journal of Strength & Conditioning Research, 23 March 2012, doi: 10.1519/JSC.0b013e318252f6b7.

Meer:
Verhoogde vochtspiegel door creatine en glycerol helpt duursporters bij hitte (2-2-2012)
Combinatie creatine en bèta-alanine verbetert uithoudingsvermogen (15-1-2012)
Zo werkt de creatine-dragon-combinatie (6-12-2011)