03.11.2011

Creatinegebruikers bouwen meer spiermassa op met minder rust tussen hun sets

Als je met gewichten traint omdat je in de eerste plaats meer spiermassa wilt opbouwen, en kracht op de tweede plaats komt, dan staat er voor jou iets interessants in de studie die bewegingswetenschappers van de Federal University of Parana publiceerden in de Journal of the International Society of Sports Nutrition. Volgens dat onderzoek bouwen krachtsporters sneller spiermassa op als ze creatine gebruiken en de rusttijd tussen hun sets verkorten.

Dat artikel beschrijft de een experiment waaraan 22 redelijk ervaren amateurbodybuilders meewerkten. Ze gebruikten allemaal creatine [structuurformule hieronder]. De eerste week slikten ze dagelijks 20 gram creatine en 20 gram maltodextrine, daarna zakte de dagelijkse inname tot 5 gram creatine en 5 gram maltodextrine.

Alle proefpersonen trainden 6 keer per week en namen in 3 workouts alle belangrijke spiergroepen onder handen, en deden dezelfde oefeningen. Ze trainden met gewichten waarmee ze 8-10 reps konden maken en maakten 4 sets per oefening.

Als je met gewichten traint omdat je in de eerste plaats meer spiermassa wilt opbouwen, en kracht op de tweede plaats komt, dan staat er voor jou iets interessants in de studie die bewegingswetenschappers van de Federal University of Parana publiceerden in de Journal of the International Society of Sports Nutrition. Volgens dat onderzoek bouwen krachtsporters sneller spiermassa op als ze creatine gebruiken en de rusttijd tussen hun sets verkorten.
De helft van de proefpersonen trainde gedurende de 8 weken dat de proef duurde met een rusttijd van 2 min tussen de sets [CI]. De andere helft [DI] maakte de rustperiode steeds een beetje korter. De eerste 2 weken nam de DI-groep 2 minuten rust tussen de sets, maar verminderde vanaf week 3 de rustperiode wekelijks met 15 seconden. In week 3 rustten de proefpersonen dus 105 seconden, in week 4 90 seconden, in week 5 75 seconden, in week 6 60 seconden, in week 7 45 seconden en in week 8 30 seconden.

Tijdens de proef nam het volume van de training (het aantal kilo's dat de proefpersonen tilden vermenigvuldigd met het aantal reps) in de groep met een constante rusttijd toe. In de andere groep nam het juist af. De grafiek hieronder vertelt de ontwikkeling van het volume bij het bankdrukken.

Beide groepen werden sterker, maar de maximaalkracht nam bij de groep met de constante rustperiode meer toe dan bij de andere groep.


Als je met gewichten traint omdat je in de eerste plaats meer spiermassa wilt opbouwen, en kracht op de tweede plaats komt, dan staat er voor jou iets interessants in de studie die bewegingswetenschappers van de Federal University of Parana publiceerden in de Journal of the International Society of Sports Nutrition. Volgens dat onderzoek bouwen krachtsporters sneller spiermassa op als ze creatine gebruiken en de rusttijd tussen hun sets verkorten.


Als je met gewichten traint omdat je in de eerste plaats meer spiermassa wilt opbouwen, en kracht op de tweede plaats komt, dan staat er voor jou iets interessants in de studie die bewegingswetenschappers van de Federal University of Parana publiceerden in de Journal of the International Society of Sports Nutrition. Volgens dat onderzoek bouwen krachtsporters sneller spiermassa op als ze creatine gebruiken en de rusttijd tussen hun sets verkorten.


Als je met gewichten traint omdat je in de eerste plaats meer spiermassa wilt opbouwen, en kracht op de tweede plaats komt, dan staat er voor jou iets interessants in de studie die bewegingswetenschappers van de Federal University of Parana publiceerden in de Journal of the International Society of Sports Nutrition. Volgens dat onderzoek bouwen krachtsporters sneller spiermassa op als ze creatine gebruiken en de rusttijd tussen hun sets verkorten.


Wat de spiermassa betreft wierp juist de training met de kleiner wordende rustperioden de meeste vruchten af. De onderzoekers bepaalden de spieromvang met behulp van MRI-scans, en zagen dat de spiermassa in de armen [CSAA] en de spiermassa in de bovenbenen [CSAT] meer toenamen in de DI-groep.

"Decreasing interval seems to be more efficient than constant interval to produce hypertrophic responses", concluderen de onderzoekers. Ze kondigen aan dat ze bezig zijn met een grotere studie, en dat ze daarbij ook zullen kijken naar proefpersonen die geen creatine gebruiken.

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 27;8(1):17.

Meer:
Twintig gram creatine maakt je sterker, twee gram betaïne niet (14-9-2011)
Creatine maakt zwemmers sneller op de 50 m (2-9-2011)
Celstudie: creatine verzwakt misschien natuurlijke afweer (25-5-2011)