28.02.2015

Creatine vergroot beschermende werking krachttraining op botmassa

Vooral vrouwen, maar ook mannen, verliezen na hun veertigste elk jaar een beetje botmassa. Het tempo van die afbraak neemt toe naarmate je ouder wordt. Krachttraining kan dat proces afremmen. En dat gaat net iets beter als je daarbij creatine gebruikt, ontdekten bewegingswetenschappers van de universiteit van Saskatchewan in Canada.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met twee groepen van elk anderhalf dozijn postmenopausale vrouwen. Hun gemiddelde leeftijd was 57 jaar.



De vrouwen trainden drie keer per week onder begeleiding in een gym, en trainden daar hun grootste spiergroepen met basisoefeningen als de hack-squat, de hamstrings-curl, de back-extension, de bench-press, de lat-pulldown en de shoulder-press. De vrouwen maakten per oefening 3 sets van 10 rep, met een maximale belasting van ongeveer 80 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken.

De ene groep slikte creatine, in een dosis van 0.1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. De andere groep gebruikte een placebo.

Voor de proef begon, en nadat de vrouwen een jaar hadden getraind, bepaalden de onderzoekers de botdichtheid aan de hand van scans.

Resultaten
Creatine vergroot beschermende werking krachttraining op botmassa
Bij de vrouwen in de creatine-groep kwam de afbraak van de botmassa in hals van de kop van hun heupbeen - de femoral neck - praktisch tot stilstand. Bij de vrouwen die geen creatine hadden gebruikt zette de afbraak gewoon door. Da's relevant, want mensen met osteoporose breken hun heup vaak op die plaats. De genezing verloopt bovendien vaak moeizaam - of helemaal niet.


Creatine vergroot beschermende werking krachttraining op botmassa


Creatine vergroot beschermende werking krachttraining op botmassa



Slot
Het effect op de afbraak van de femoral neck was het enige statistisch significante effect het skelet dat de Canadezen konden vinden. Dat valt tegen, maar dat geldt ook voor andere effecten die de onderzoekers registreerden. De toename van de spierkracht was bij alle vrouwen zeer bescheiden, en in beide groepen verloren de vrouwen vetvrije massa.


Creatine vergroot beschermende werking krachttraining op botmassa



Een jaar lang drie keer per week trainen, en dan vetvrije massa verliezen? Die vrouwen hebben niet hard getraind.

Het zou zomaar kunnen dat het positieve effect van krachttraining - met of zonder creatine - op de botmassa groter is dan deze studie suggereert.

Bron:
Med Sci Sports Exerc. 2014 Nov 10. [Epub ahead of print].

Meer:
Pas bij minstens twee fitnesstrainingen per week blijven de botten sterk (7-6-2013)
Zware krachttraining laat botmassa toenemen bij osteoporose (2-3-2013)
Creatine maakt botten sterker (7-3-2010)