09.01.2015

Deze oefening beschermt je schouders tegen blessures

De meeste schouderblessures ontstaan doordat spieren aan de achterkant van de schoudergewricht achterblijven in hun ontwikkeling. De meest kwetsbare schouderspier van allemaal is de supraspinatus. In 2007 achterhaalden bewegingswetenschappers van Massachusetts General Hospital in de VS met welke oefening sporters specifiek die spiergroep kunnen versterken - en daarmee hun kans op schouderblessures reduceren.

Supraspinatus
De supraspinatus stabiliseert het schoudergewricht bij praktisch alle bewegingen van het bovenlichaam. Hoewel de spier aan de achterkant van je bovenlichaam zit, is hij daarom toch betrokken bij bijvoorbeeld het bankdrukken of de shoulderpress.

Studie
Drie oefeningen waarmee fysiotherapeuten en trainers de schouderspieren beter bestand tegen blessures willen maken zijn de full can [eerste foto hieronder], de empty can [tweede foto] en de prone full can [derde foto].

De onderzoekers lieten 22 proefpersonen die oefeningen uitvoeren, terwijl ze met electroden de activiteit van hun achterste en middelste delt en de supraspinatus konden zien.

Resultaten
Als de beste over-all oefening voor de spieren van de achterkant van het schoudergewricht kwam de prone full can uit de bus - of de reverse fly, zoals de oefening ook wel heet.

Conclusie
Ben je op zoek bent naar een isolatie-oefening voor de kwetsbare supraspinatus, dan is de full-can echter een betere keuze.

Krachtsporters die hun schouders willen beschermen tegen blessures zullen die preventieve oefeningen immers uitvoeren aan het einde van hun workouts. Dan hebben ze hun delts al voldoende onder handen genomen, maar hun supraspinatus nog niet. De full can prikkelt de supraspinatus net zo goed als de andere oefeningen, maar laat de delts min of meer met rust.

Bron:
J Athl Train. 2007 Oct-Dec;42(4):464-9.