Het beste dieet tegen spierverlies bevat veel eiwitten, maar ook veel antioxidanten

Als je ouder wordt en wilt voorkomen dat je spiermassa verliest, wat kun je dan het beste eten? Veel eiwitrijke producten, natuurlijk. Maar net zo belangrijk zijn voedingsmiddelen met veel antioxidanten, zoals thee, koffie, groenten en fruit, ontdekten epidemiologen van de University of Tokyo. De combinatie van veel eiwitten en veel beschermende antioxidanten vermindert de kans op spierverlies met een factor vier.

Studie
De Japanners bepaalden van 2108 vrouwen van 65 en ouder of ze fragiel - in het Engels: frail - waren. Fragiele ouderen hebben al veel van hun spieren, kracht en snelheid verloren. Hun kans op overlijden, een valpartij of ziekte is verhoogd.

De onderzoekers bepaalden de hoeveelheid eiwitten in het dieet van de ouderen, en de hoeveelheid antioxidanten, en verdeelden de ouderen op basis daarvan in groepen. De onderzoekers drukten de hoeveelheid antioxidanten uit in trolox-equivalenten. Trolox is een synthetische analoog van vitamine E, en een effectieve antioxidant.

Resultaten
De ouderen consumeerden relatief veel eiwitten. Hun gemiddelde eiwitinname was 1.45 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Toch hadden binnen deze groep de ouderen met de hoogste eiwitinname 44 procent minder kans op frailty dan de groep met de laagste inname. (*)

Een hoge inname van antioxidanten beschermde de spieren nog iets beter. De ouderen met de hoogste inname hadden 49 procent minder kans op frailty dan de ouderen met de laagste inname. (**)

Hieronder zie je het gezamenlijke effect van eiwit- en antioxidantinname. De ouderen met en een hoge eiwitinname en een hoge antioxidantinname hadden maar liefst 73 procent minder kans op fragiliteit dan de ouderen met de laagste eiwit- en antioxiantinname. Dan heb je het dus over een beschermende factor van bijna een factor 4. Da's aanzienlijk.

Conclusie
"We found that total protein intake and dietary total antioxidant capacity was independently inversely associated with frailty in old Japanese women", concluderen de onderzoekers. "The diet with the combination of high total protein and high dietary total antioxidant capacity was markedly associated with a low prevalence of frailty."

"Eating fruits, vegetables, pulses, and fish and shellfish and drinking green tea and coffee, instead of confectionaries and soft drinks, may be an effective strategy for frailty prevention among the Japanese population. In other populations, other food combinations that allow for an increase of both protein and antioxidants in their diet can be selected based on the local food culture and dietary habits."

"Further studies are needed to develop effective dietary strategies for the intervention of frailty prevention."

Bron:
Nutr J. 2017 May 12;16(1):29.

Meer:
Ginkgo's anabole werking in verouderende spieren - dierstudie (3-1-2010)
Epidemiologische studie: meer spierkracht door meer magnesium (29-9-2009)
Op hoge leeftijd zorgt een dieet met veel antioxidanten voor sterkere spieren (20-2-2004)

Beta-alanine pept oude spieren op De papieren van het aminozuur beta-alanine waren al goed, maar met de publicatie van bewegingswetenschappers van de University of Oklahoma zijn ze nog iets beter geworden.	Dagje ouder? Extra leucine versterkt anabole prikkel eiwitten Een paar gram leucine versterkt de groeiprikkel die eiwitrijke maaltijden afgeven aan het spierweefsel. Tenminste: bij ouderen.	Bij zestigplussers resulteert krachttraining in meer spieren door vitamine C en E Als oudere mannen en vrouwen die aan krachttraining doen ook extra vitamine C en vitamine E slikken, dan bouwen ze meer spiermassa op dan ouderen die alleen krachttrainen.