21.11.2014

Dit is de beste variant van de plank

Je spant je gluten en je abs zo hard aan als mogelijk is, en je ellebogen bevinden zich niet onder je onder je schouders, maar ergens onder je kin. Dat is volgens de Amerikaanse bewegingswetenschapper Brad Schoenfeld de meest effectieve uitvoering van de plank.

De plank
Curl-ups, crunches en sit-ups zijn al jaren niet meer de basisoefeningen waarmee bodybuilders, fitnessfanaten en andere sporters de spieren in hun core trainen. De belangrijkste core-oefening is anno nu de plank. Waarom de plank beter is dan zijn voorgangers lees je hier.

Trainers hebben zwaardere varianten van de plank ontwikkeld. Eentje daarvan is de posterior tilt-versie. Daarbij span je de spieren in je midsectie aan.

Een tweede variant is de long-lever plank. Daarbij ze je je ellebogen verder voor je op de grond dan je bij de normale plank zou doen. Je ziet die variant hieronder.


Dit is de beste variant van de plank



En uiteraard kun je die twee versies van de plank met elkaar combineren: de long-lever posterior-tilt plank.

Studie
In zijn onderzoek, dat verscheen in Sports Biomechanics, plakte Schoenfeld electroden op de wasbordspier [rectus abdominis], de obliques en de spieren in de onderbuik [lower abdominal stabilizers] van 19 proefpersonen. Vervolgens liet hij ze de verschillende varianten van de plank uitvoeren.


Dit is de beste variant van de plank
Dit is de beste variant van de plank
Dit is de beste variant van de plank
Dit is de beste variant van de plank
Dit is de beste variant van de plank
Dit is de beste variant van de plank
Dit is de beste variant van de plank
Dit is de beste variant van de plank



Resultaten
De op-1-na-beste versie van de plank was de long-lever-variant, ontdekte Schoenfeld. De allerbeste versie was echter de long-lever posterior-tilt plank.


Dit is de beste variant van de plank



Conclusie
"The long-lever posterior-tilt plank offers a more challenging alternative to the traditional prone plank that results in markedly greater muscle activity of the core musculature", concludeert Schoenfeld. "Future research should seek to determine whether the increased muscle activation associated with the long-lever posterior-tilt plank transfers to improvements in functional performance and injury prevention."

Bron:
Sports Biomech. 2014 Sep;13(3):296-306.

Meer:
Plank traint je core-spieren nog beter met suspensions (14-5-2014)
Het bewijs: plank beter voor core dan crunch (30-6-2012)