Opgeladen: 22-1-2018
Opgeborgen in: Hart & bloedvaten, Intervaltraining, Cardiotraining
Translation: This cardio training schedule reverses cardiovascular aging (23-1-2019)

Dit trainingsschema draait de veroudering van het hart terug

Dit trainingsschema draait de veroudering van het hart terug
Door veroudering wordt de hartspier stugger, en vermindert de hoeveelheid zuurstofrijk bloed die de linkerventrikel het lichaam in pompt. Het mogelijke eindresultaat? Hartfalen. Het lichaam kwijnt weg door zuurstoftekort. Amerikaanse cardiologen ontdekten dat een trainingsprogramma dat verouderingsproces bij inactieve vijftigers kan terugdraaien.

Studie
De onderzoekers, verbonden aan Texas Health Resources en de University of Texas Southwestern Medical Center, verdeelden 61 gezonde inactievelingen van 45-64 jaar in 2 groepen. In die leeftijdsgroep is een voorstadium van hartfalen dikwijls al aanwezig.

De ene groep ging 2 jaar aan cardio- en krachttraining doen, de andere groep aan yoga en krachttraining. Die laatste groep functioneerde als controlegroep.

De onderzoekers schroefden de eerste 9 maanden van het experiment de intensiteit van de cardiotrainingen geleidelijk op, en hielden die daarna constant. Meer gegevens over de cardiotraining lees je onder aan deze pagina.

Resultaten
Toen de onderzoekers na 9 maanden [Mid] en na 2 jaar [Post] keken hoeveel bloed de linkerventrikel van hun hartspier in de bloedsomloop kon pompen, zagen ze dat de cardiotraining die met 17 procent had laten toenemen.


Dit trainingsschema draait de veroudering van het hart terug


Dit trainingsschema draait de veroudering van het hart terug


De maximale zuurstofopname, de belangrijkste determinant van het uithoudingsvermogen, was in de cardiogroep toegenomen met 18 procent.

Conclusie
Dat betekent dat intensieve training een belangrijk verouderingsproces in de hartspier kan terugdraaien, concluderen de onderzoekers. "Lifestyle modification with an optimized exercise program including high-intensity and moderate intensity exercise training is an effective strategy to reverse the effects of sedentary aging on the heart", schrijven ze.

Hoe precies?
"Based on a series of studies performed by our team over the past 5 years, this 'dose' of exercise has become my prescription for life", vertelt onderzoeksleider Benjamin Levine van University of Texas in een persbericht. [sciencedaily.com January 8, 2018] "I think people should be able to do this as part of their personal hygiene - just like brushing your teeth and taking a shower."

Het trainingsprogramma waarop Levine doelt is een uitgeklede versie van het programma waarmee hij zijn medewerkers experimenteerden. Het bestaat uit 4 workouts per week. Misschien wel de belangrijkste workout is een intervaltraining, die bestaat uit 4 cycli. Elke cyclus bestaat uit 4 minuten intensief bewegen met een intensiteit van 95 procent van de maximale hartslag, gevolgd door een herstelperiode van 3 minuten waarbij je beweegt met een geringe intensiteit.

De 3 overige workouts bestaan uit matig-intensieve activiteit van minstens een uur, waarbij je nog net een gesprek kunt voeren. Tijdens 2 van deze workouts doe je ook aan krachttraining. Krachttrainen op dagen waarop je niet aan cardiotraining doet mag ook.

Preciezere gegevens staan in de publicatie van Levine en zijn collega's. Het artikel is integraal beschikbaar.

Bron:
Circulation. 2018 Jan;137(3):00–00.

Meer:
Vitamine D beschermt tegen hartfalen (6-9-2017)
Visolie tegen hartfalen (19-1-2017)
Co-enzym Q10 versus hartfalen (7-5-2013)


Suppletie met Q10 en selenium halveert kans op hartfalen
Beproefde dosis: 200 microgram selenium en 200 milligram Q10 per dag. Grondige humane studie.

Langer dan een uur slapen overdag vergroot kans op hartfalen
Kort middagslaapje is gezond, omdraaien dag-nachtritme niet.

Suppletie met cacao maakt mensen met hartfalen fitter
Geef mensen met diabetes-2 en hartfalen elke dag een flinke hoeveelheid chocolade, en hun spiercellen gaan beter functioneren.