|
1 1 - 0 6 - 2 0 1 0
Het effect van een liter magere melk na je training (Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.)
Krachtsporters die geen tijd, zin of geld hebben om hun voeding te optimaliseren kunnen uitstekende resultaten bereiken als ze na elke training een liter magere melk opdrinken. Dat schrijven Canadese bewegingswetenschappers van McMaster University in Medicine and Science in Sports and Exercise. De Canadezen deden proeven met 20 studentes van gemiddeld 22-23 jaar.
 |
De onderzoekers lieten de vrouwen 12 weken leven trainen met gewichten. Vijf keer per week bezochten een sportschool. Het schema was geperiodiseerd. De vrouwen trainden in de eerste weken met gewichten waarmee ze 10-12 reps konden maken, maar die gewichten werden steeds zwaarder. In de laatste weken kwamen de vrouwen niet veel verder dan 4-6 reps. Per oefening deden de vrouwen 2 sets. De rustperioden tussen de sets duurden 2 minuten.
De helft van de vrouwen dronk pal na elke training een halve liter magere melk. Een uur daarna dronken ze nog eens een halve liter. [MILK] De andere helft dronk in plaats daarvan een drankje dat alleen het koolhydraat maltodextrine bevatte. Het aantal joules in beide drankjes was hetzelfde.
 |
Hiernaast zie je het effect van de combinatie van training en voeding op de vetmassa en de vetvrije massa. De MILK-groep verloor anderhalve kilo vet, de controlegroep bijna niks. De MILK-groep won bijna 2 kilo vetvrije massa, de controlegroep iets meer dan 1 kilo.
De maximaalkracht nam bij de meeste oefeningen meer toe in de MILK-groep dan in de controlegroep. Hieronder zie je de toename van het gewicht waarmee de vrouwen nog net 1 rep konden maken.
De onderzoekers monitorden in de vrouwen de testosteronspiegel, het vrije testosteron, de groeihormoonspiegel en de IGF-1-spiegel. Ze zagen geen verschil tussen de groepen.
De studenten wogen 68-70 kilo. Voordat de proef begon consumeerden ze dagelijks ongeveer 70 gram eiwit. In de MILK-groep steeg die hoeveelheid tot 90 gram/dag. Omgerekend per kg lichaamsgewicht steeg de eiwit-inname in de MILK-groep dus van 1 g/kg/dag tot 1.3 g/kg/dag. In de controlegroep steeg de eiwitinname uiteraard niet.
Als je eiwitinname al fiks hoger is dan 1.3 g/kg/dag, dan reageer je misschien niet zo goed op melk na je training als de vrouwen in deze studie.
De zuivelindustrie heeft aan het onderzoek meebetaald.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
