23.08.2012

Protein shake before bed stimulates muscle growth

Eiwitshake voordat je gaat slapen stimuleert spiergroei

Eiwitshake
Vlak voordat ze onder de wol kruipen nemen legio sporters graag nog een eiwitshake. Zo voorzien ze hun spieren tijdens hun slaap van extra aminozuren, en dat komt de spiergroei ten goede, beredeneren ze. En ze hebben helemaal gelijk, schrijven Maastrichtse voedingswetenschappers in Medicine & Science in Sports & Exercise.

Het door de voedingskundige Peter Res [Webstek] uitgevoerde onderzoek uit 2012 was een primeur. Het was de eerste wetenschappelijke studie naar het effect van inname van een nachtelijke eiwitshake op de spieren van sporters.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 16 redelijk actieve - maar niet doortrainde - mannelijke twintigers. De mannen aten overdag redelijk normaal, en trainden 's avonds hun benen onder laboratoriumomstandigheden: ze deden 8 sets op een leg-extensionmachine en nog eens 8 sets op een leg-pressmachine. Pal na hun training kregen de proefpersonen een shake met 60 gr snel opneembare koolhydraten en 20 gram whey.

Om een uur of twaalf, vlak voordat ze naar bed gingen, dronken de mannen 450 ml vloeistof. In de vloeistof van de mannen in de controlegroep zat, behalve wat kleur- en smaakstoffen, helemaal niks. [PLA] In de vloeistof van de mannen in de experimentele groep zat 40 gr van het langzaam verterende eiwit caseïne. [PRO]

Het eiwit in de shake was radioactief. De onderzoekers konden de aminozuren volgen in het lichaam van de mannen.

Resultaten
De mannen in de PRO-groep hadden tijdens hun slaap beduidend meer essentiële aminozuren in hun bloed dan de mannen in de PLA-groep.


Eiwitshake voordat je gaat slapen stimuleert spiergroei


De onderzoekers konden in het bloed van de slapende mannen het verschijnen en verdwijnen van aminozuren volgen. De onderzoekers namen ook, voordat de mannen gingen slapen en toen ze weer wakker werden, biopsies uit hun beenspieren. Zo konden de onderzoekers achterhalen dat de inname van extra caseïne zorgde voor een toename van de synthese van spiereiwitten en meer groei van het spierweefsel.


Eiwitshake voordat je gaat slapen stimuleert spiergroei


Conclusie
"Protein ingested immediately before sleep is effectively digested and absorbed, thereby stimulating muscle protein synthesis and improving whole-body protein balance during postexercise overnight recovery", aldus de onderzoekers.

Bron:
Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.