02.05.2011

Correcte ademhalingstechniek gaat niet ten koste van kracht

Als je gaat trainen in een goede gym is het zo'n beetje het eerste wat je leert. 'Uitademen als je kracht zet. Niet persen.' Makkelijker gezegd dan gedaan, ontdek je al snel. Het lijkt wel of je daardoor minder sterk wordt. Is niet zo, ontdekten onderzoekers van de University of Montana.

Valsalva
Antonio Maria Valsalva
In 1704 bedacht de anatoom en fysioloog Antonio Maria Valsalva [je ziet hem hiernaast] de Valsalva-test. Daarbij houd je je luchtpijp gesloten, maar probeer desondanks wel uit te ademen. Valsalva wilde op die manier het functioneren van het hart controleren, maar tijdens krachtinspanningen doe je dat bijna automatisch. De druk die je door de Valsalva-manoeuvre in je lichaam opbouwt stabiliseert je organen en ruggenwervels.

Nadeel van de Valsalva-manoeuvre is echter dat de bloeddruk daardoor fors toeneemt - en die schiet, als je grote spiergroepen traint, toch al astronomisch omhoog. Vandaar dat instructeurs je vertellen dat je moet uitademen als je de gewichten omhoog beweegt.

Studie

De onderzoekers vroegen zich af of een goede ademhalingstechniek ten koste gaat van de kracht die je kunt ontwikkelen tijdens gewichttraining. Dus bepaalden ze bij 10 proefpersonen de maximale force tijdens het strekken [Ext] en buigen [Flex] van het kniegewricht [de leg-extension en de leg-curl], het strekken en buigen van de elleboog [de triceps-extension en de biceps-curl] en de abductie [ABD] en adductie [ADD] van het schoudergewricht [respectievelijk de lateral-raise en de beweging die je hieronder ziet].


Even sterk met een goede ademhalingstechniek


IN = bewust inademen; OUT = bewust uitademen; VM = Valsalva-manoeuvre. De figuur hieronder vergelijkt de maximale kracht tijdens IN, OUT en VM met de force die je kunt ontwikkelen als je gewoon ademt.


Even sterk met een goede ademhalingstechniek


Resultaten
Nergens waren de verschillen tussen bewust uitademen en de Valsalva-manoeuvre statistisch significant. Nadelig is het bewust uitademen voor je kracht dus niet, aldus de onderzoekers, ook al voelt dat misschien onnatuurlijk. Bij de adductie van de schouders lijk je zelfs sterker te worden door een goede ademhalingstechniek.

Bron:
J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):127-32.

Meer:
Influence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting (7-1-2005)
Door krachttraining kan aorta scheuren, zegt cardioloog (18-12-2003)