Opgeladen: 8-5-2018
Opgeborgen in: Krachttraining, Elastische band
Translation: Flyes and reverse flyes: an elastic band instead of dumbbells (9-5-2018)

Flyes en reverse-flyes kun je ook uitvoeren met een elastische band

Als je even geen gewichten bij de hand hebt, maar toch wilt flyen en reverse-flyen, werp dan eens een blik op de studie die bewegingswetenschappers van de Norwegian University of Science and Technology hebben gepubliceerd in de Journal of Human Kinetics. Volgens dat onderzoek kun je die oefeningen ook prima uitvoeren met een elastische band. Al prikkelt de uitvoering met een band de borstspieren en achterste delts een beetje minder gericht dan de uitvoering met dumbbells.

Studie
De Noren lieten 29 proefpersonen flyen en reverse-flyen met een belasting waarmee nog net 10 reps mogelijk waren. De ene keer voerden de proefpersonen de oefeningen uit met dumbbells, de andere keer met elastische banden.


Flyes en reverse-flyes kun je ook uitvoeren met een elastische band


Flyes en reverse-flyes kun je ook uitvoeren met een elastische band


De onderzoekers plakten elektroden op de huid van de proefpersonen waarmee ze konden zien hoe hard de spieren daaronder moesten werken.

Resultaten
In de figuren hieronder hebben de onderzoekers de concentrische en excentrische delen van de beweging in twee helften geknipt [CON1 en CON2, ECC1 en ECC2].

Grosso modo hebben beide versies van de flyes en de reverse-flyes ongeveer hetzelfde effect op respectievelijk de Pectoralis major en de Posterior deltoideus. Maar als je wat preciezer kijkt, ze je dat de impact van de uitvoering met dumbbells net een tikkie groter is.

Daar staat tegenover dat de prikkeling van de ondersteunende spiergroepen, zoals de Anterior deltoideus bij de flyes en de Deltoideus medius bij de reverse-flyes, groter is bij de uitvoering met een elastische band.


Flyes en reverse-flyes kun je ook uitvoeren met een elastische band


Flyes en reverse-flyes kun je ook uitvoeren met een elastische band


Conclusie
"In conclusion, elastic resistance bands induced slightly lower muscle activity in the muscles most people aim to activate during flyes and reverse flyes, i.e., pectoralis major and deltoideus posterior, respectively", concluderen de Noren.

"However, elastic resistance bands increased the muscle activation level substantially in the deltoideus anterior in flyes, and deltoideus medius and trapezius descendens in reverse flyes, possibly due to elastic bands being a more unstable resistance modality."

"Overall, the results show that elastic resistance bands can be considered a feasible alternative to dumbbells in flyes and reverse flyes."

Bron:
J Hum Kinet. 2018 Mar 23;61:5-13.

Meer:
Wat is beter? Twisten met een machine of met een elastische band? 31-7-2016)
Schouders trainen met elastische band net zo effectief als met gewichten (18-9-2014)
Push-ups met elastische band net zo effectief als bankdrukken (19-7-2014)


Squatten met flexibele stang: veel impact op spieren met weinig gewicht
Als je squat met een flexibele stang, gemaakt van kunststof in plaats van staal, dan kun je met weinig gewicht je spieren prikkelen op een manier waarvoor je normaliter zwaardere gewichten nodig hebt.

Ook de schoudervriendelijke variant van het bankdrukken laat de pecs groeien
Als krachtsporters last krijgen van hun schouders, betekent dat vaak dat ze voorlopig beter niet kunnen bankdrukken. Het is te belastend voor hun schoudergewricht. Maar dat betekent niet dat ze hun bovenlichaam niet meer goed kunnen trainen.

Sadistische varianten van de pull-up net zo goed voor je spieren als de humane versie
Onmenselijk zware varianten van de pull-up stimuleren je lats niet beter dan de reguliere variant.