01.06.2015

Full body workout ietsiepietsie effectiever dan splitschema

Of ze nou trainen met full body workouts of split-schema's hanteren, bodybuilders maken progressie - maar de progressie die ze maken met full body workouts is waarschijnlijk net ietsepietsie groter. Dat is de strekking van een onderzoek dat de Amerikaanse bewegingswetenschapper Brad Schoenfeld binnenkort publiceert in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Studie
Schoenfeld, verbonden aan CUNY Lehman College in New York, experimenteerde met 20 mannelijke studenten, die allemaal al enkele jaren trainden met gewichten. Het experiment duurde 8 weken.

Schoenfeld verdeelde zijn proefpersonen in 2 groepen. De ene groep trainde 3 dagen per week volgens het splitschema dat je hieronder ziet, de andere deed een full body workout.


Split

Day 1
Bench press 3 sets
Incline press 3 sets
Hammer chest press 3 sets
Lat pulldown 3 sets
Lat pulldown 3 sets
Seated row 3 sets

Day 2
Squat 3 sets
Leg press 3 sets
Leg extension 3 sets
Stiff-leg deadlift 3 sets
Hamstrings curl 3 sets
Good morning 3 sets

Day 3
Shoulder press 2 sets
Hammer shoulder press 2 sets
Upright row 2 sets
Hammer curl 2 sets
Barbell curl 2 sets
Preacher curl 2 sets
Cable pushdown 2 sets
Skull crusher 2 sets
Dumbbell overhead extension 2 sets

Full body

Day 1
Squat 3 sets
Stiff-leg deadlift 3 sets
Bench press 3 sets
Lat pulldown (wide grip) 3 sets
Shoulder press 2 sets
Hammer curl 2 sets
Cable pushdown 2 sets

Day 2
Leg press 3 sets
Hamstrings curl 3 sets
Incline press 3 sets
Lat pulldown (close grip) 3 sets
Hammer shoulder press 2 sets
Barbell curl 2 sets
Skull crusher 2 sets

Day 3
Leg extension 3 sets
Good morning 3 sets
Hammer chest press 3 sets
Seated row 3 sets
Upright row 2 sets
Preacher curl 2 sets
Dumbbell overhead extension 2 sets



Belasting, rusttijden en het trainingsvolume waren in beide groepen aan elkaar gelijk.

Resultaten
Toen de 8 weken voorbij waren hadden de studenten in beide groepen een beetje spiermassa en kracht gewonnen. Bijna altijd was de progressie een beetje groter in de full body-groep [TOTAL], maar de verschillen waren niet statistisch significant. Behalve dan wat de toename van de massa van de biceps [Elbow flexors] betrof - die was wel significant groter in de full body-groep dan in de split-groep.



Eerste figuur: de 1RM bij het squatten; tweede figuur: spiermassa biceps; derde figuur: spiermassa van de vastus lateralis.


Full body workout ietsiepietsie effectiever dan splitschema


Full body workout ietsiepietsie effectiever dan splitschema


Full body workout ietsiepietsie effectiever dan splitschema



Conclusie
"The findings suggest a potentially superior hypertrophic benefit to higher weekly resistance training frequencies", concludeert Schoenfeld.

Bron:
J Strength Cond Res. 2015 Apr 30. [Epub ahead of print].

Meer:
Full body-krachttraining werkt net zo goed als splitschema (3-8-2014)