07.01.2011

De gecombineerde werking van whey, creatine en glucose

Shakes met alleen whey werken net zo goed als shakes met whey en glucose, shakes met whey, glucose en creatine, dat is andere koek. Dat blijkt uit een studie van de aan het supplementenmerk AST verbonden voedingswetenschapper Paul Cribb. Aan het onderzoek werkten 31 mannelijke recreatieve bodybuilders mee.

De gecombineerde werking van whey, creatine en glucose
Supplementenwinkels verkopen naast de recht-toe, recht-aan-eiwitten ook steeds meer mengsels met whey, glucose en creatine zijn de vaste bestanddelen. Maar werken die ook beter? Die vraag heeft Cribb, tijdens de studie verbonden aan de Australische Victoria University, gedeeltelijk voor ons beantwoord.

Cribb liet zijn proefpersonen 10 weken allemaal op dezelfde manier trainen. Allemaal gebruikten ze drie keer per dag - 's morgens, na de training en voor het slapen - een shake. Alle shakes bevatten ongeveer evenveel kcal.

De eerste groep bodybuilders [PRO] gebruikte elke dag whey. Een bodybuilder van 80 kg in die groep [de hoeveelheden hingen af van het lichaamsgewicht] kreeg dagelijks 103 g eiwit, 6 g koolhydraten en 1.2 g vet. Omgerekend in energie: 447 kcal.

Bodybuilders in de tweede groep [PRO-CHO] kregen elke dag een mengsel van whey en glucose. Een bodybuilder van 80 kg in die groep kreeg dagelijks 52 g eiwit, 59 g koolhydraten en 0.6 g vet. Omgerekend in energie: 449 kcal.

Een derde groep proefpersonen [Cr-PRO-CHO] kregen elke dag een mengsel van creatine, whey en glucose. Woog een bodybuilder in die groep 80 kg, dan kreeg hij dagelijks 48 g eiwit, 53 g koolhydraten, 0.6 g vet en 8.4 g creatine. Omgerekend in energie: 409 kcal.

De Cr-PRO-CHO-groep bouwde de meeste vetvrije massa op en zorgde voor de grootste toename van de 1RM, zie je hieronder. Bovendien liet die combinatie de omvang van de snelle type II-spiervezels het meeste toenemen.


De gecombineerde werking van whey, creatine en glucose


De gecombineerde werking van whey, creatine en glucose


De gecombineerde werking van whey, creatine en glucose


Wheyshakes werken in deze studie even even goed als shakes met glucose en whey. Als je wat vetmassa wilt kwijtraken, dan werken wheyshakes zelfs beter. Shakes met creatine, glucose en whey werken echter het allerbeste. Het is jammer dat Cribb geen onderzoek deed naar shakes met whey en creatine zonder glucose. Dik kans dat die in ieder geval voor de lichaamssamenstelling nog beter werken.



De gebruikte supplementen kwamen uit de fabrieken van AST.

Bron:
Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8.

Meer:
Beste post-workoutshake: mengsel van whey en caseïne (25-11-2010)
Vijf maanden krachttraining met en zonder whey (14-11-2010)
Portie snelle eiwitten na je training? Dat kan beter (13-11-2010)