Opgeladen: 3-9-2017
Opgeborgen in: Krachttraining
Translation: Periodised resistance training just as effective if you surprise your muscles with changing weights (2-11-2017)

Geperiodiseerde krachttraining net zo effectief als je spieren telkens weer verrassen met een andere belasting

Acht jaar geleden was undulating-krachttraining nog helemaal de bom. Schema's waarbij je elke training je spieren verraste doordat je telkens je werkende sets weer in een andere rep-range uitvoerde, zouden volgens een paar studies zorgen voor extra veel spiergroei. Inmiddels zijn er meer studies verschenen. Kroatische bewegingswetenschappers hebben de uitkomsten geresumeerd in een metastudie.

Studie
De onderzoekers verzamelden 13 eerder gepubliceerde studies die het effect van undulating- en lineair-geperiodiseerde krachttraining met elkaar vergeleken. Ze veegden de resultaten bijeen, en analyseerden ze opnieuw.

Resultaten
De lineair-geperiodiseerde trainingsprogramma's [LP] leverden evenveel nieuwe spiermassa op als de undulating-trainingschema's [DUP], zie je hieronder. De figuren hieronder zijn versimpeld. Klik er op voor een volledige versie.


Geperiodiseerde krachttraining net zo effectief als je spieren telkens weer verrassen met een andere belasting



De onderzoekers keken nog eens apart naar de studies waarin de spieromvang was bepaald via scans [Direct measures] en studies waarin het effect op de spiermassa met meetlinten en huidplooimetingen was bepaald [Indirect measures]. Dat leverde weinig op. De kleine verschillen die je hieronder ziet zijn niet relevant.


Geperiodiseerde krachttraining net zo effectief als je spieren telkens weer verrassen met een andere belasting


Geperiodiseerde krachttraining net zo effectief als je spieren telkens weer verrassen met een andere belasting



Conclusie
"The meta-analysis comparing linear and daily undulating periodized approaches to resistance training indicated that the effects of the two periodization models on measures of muscle hypertrophy are likely to be similar", schrijven de onderzoekers. "However, more research is needed in this area, particularly among trained individuals and clinical populations."

"Those interested in achieving maximal muscle hypertrophy should focus on training volume and progressive overload, while the use or the choice of a periodization model may be a matter of individual preference."

Bron:
PeerJ. 2017 Aug 22;5:e3695.

Meer:
Optimale krachttraining: gewichten laten afhangen van je energieniveau (19-12-2009)
Optimale krachttraining: de ene dag zwaar, de andere dag licht (15-12-2009)


Concentrische krachttraining net zo effectief als excentrische krachttraining
Meta-studie van de bewegingswetenschapper en trainer Brad Schoenfeld.

Krachttrainen met sets van 4-6 reps of 12-15 reps? Kan allebei, zegt deze studie
Proefpersonen waren a. nieuw in de krachtsport en b. nog maar net uit het ei gekropen (piepjong).

High Intensity- en High Volume-krachttraining zorgen voor evenveel spiergroei
Krachttraining met een belasting waarmee 10-14 reps mogelijk zijn en rusperioden van enkele minuten zorgen waarschijnlijk voor evenveel spiergroei als krachttraining met een belasting waarmee maar 2-4 reps mogelijk zijn en rustperioden van een minuut.