|
1 7 - 0 3 - 2 0 1 0
Duurtraining combineert beter met krachttraining dan intervaltraining (Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb 26. [Epub ahead of print].)
Als je meer spieren wilt kweken maar ook vet wilt verliezen, dan is het helemaal niet zo'n gek idee om krachttraining en duurtraining met elkaar te combineren. Dat kun je opmaken uit een onderzoek van de University of Copenhagen dat binnenkort verschijnt in Medicine & Science in Sports & Exercise. De studie vergelijkt de effecten van 12 weken intervaltraining, krachttraining en duurtraining.
De onderzoekers wilden meer weten over de gezondheidseffecten van drie trainingstypes, en lieten daarom 36 ongetrainde mannen van gemiddeld 31 jaar 3 keer per week trainen.
De intervaltraining hield in dat de proefpersonen na een warming-up vijf korte sessies van 2 minuten renden met een intensiteit tot meer dan 95 procent van hun maximale hartslag. Een trainingssessie duurde ongeveer 20 minuten.
De proefpersonen van de duurtraininggroep renden drie keer per week een uur met een intensiteit van 65 procent van de maximale zuurstofopname of VO2max.
De proefpersonen van de krachttraininggroep trainden alleen hun benen met oefeningen als de squat, hack-squat, leg pres, leg-extension, leg-curls en calf-raises. De eerste 4 weken trainden de proefpersonen met gewichten waarmee ze maximaal 12-16 reps konden maken. De laatste 8 weken trainden de proefpersonen met gewichten waarmee ze niet meer dan 6-10 reps konden maken.
Na 12 weken bleek dat de intervaltraining het beste was voor de cardiovasculaire gezondheid. De maximale zuurstofopname nam twee keer meer toe in de intervalgroep dan in de duurtraininggroep.
Ook de gevoeligheid voor insuline verbeterde bij de intervalgroep en de duurtraininggroep even goed.
Voor het cholesterol - en dus de kansen op hart- en vaatziekten op de langere termijn - scoorde duurtraining beter. De verhouding tussen 'goed' [HDL] en 'slecht' cholesterol [LDL] verbeterde het meeste bij de groep die 3 per week een uur hardliep op een matig tempo.
De vetvrije massa - zeg maar: de spiermassa - nam bij de krachttraininggroep het meeste toe. De vetmassa verminderde het meeste bij de duurtraininggroep. De tabel hieronder vat de veranderingen in de lichaamssamenstelling van de proefpersonen samen.
|
Interval |
Duurtraining |
Krachttraining |
Lichaamsgewicht |
-1.4 kg |
-1.0 kg* |
+1,7 kg* |
Vetpercentage |
-0.5 % |
-1.7 %* |
+0.4 % |
Vetvrije massa |
+0.0 kg |
+0.6 kg |
+1.8 kg* |
Botmassa |
+0.07 kg |
+0.04 kg |
+0.06 kg* |
Intervaltraining is al jarenlang een hype. Geen wonder, als je de positieve effecten van intervaltraining afzet tegen de korte tijd die je ervoor nodig hebt. De onderzoekers relativeren de intervalhype een beetje.
"The intense low volume training regimen had limitations and for the short-term intervention period it was less effective than prolonged training in relation to the treatment of hyperlipidemia and obesity", schrijven de onderzoekers. "Furthermore 12 weeks of interval training had no impact on muscle mass or leg bone mass, whereas strength training besides increasing the subjects muscle mass also provided a significant osteogenic stimulus."
Een uur hardlopen op een matig tempo is voor naturel-bodybuilders misschien teveel van het goede. Volgens studies breken hardloopsessies die langer duren dan 40-45 minuten spierweefsel af. Onderzoekers melden goede resultaten bij bodybuilders die een paar keer per week 40 minuten hardlopen na hun reguliere krachttraining.
Cardiosessie met tempo verbrandt meer vet (14-2-2010)
Twee halve uurtjes joggen effectiever dan een heel uur (12-2-2010)
Afvallen met cardio lukt pas bij bij vier sessies per week (14-11-2009)
Cardio in twee delen verbruikt meer energie (2-8-2009)
Intensiever cardio, minder reps bij krachttraining (6-7-2009)
Niet langer dan drie kwartier hardlopen houdt het lichaam anabool (16-2-2008)
Vet verliezen, spieren vasthouden: niet op dieet, wel aan de cardio (12-2-2008)
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
