Opgeladen: 18-5-2016
Opgeborgen in: Krachttraining
Translation: Progress with short rests between sets the familiarisation factor (18-7-2016)

Groeien met korte rustpauzes tussen je sets - de gewenningsfactor

Bodybuilders en andere krachtsporters optimaliseren hun progressie als ze tussen hun sets twee minuten rusten, schreven we een paar dagen geleden. Als je krap in je tijd zit komt, dan dat misschien slecht uit. Er is een oplossing, lazen we in een studie die in 2010 verscheen in de Journal of Strength and Conditioning Research. Als je jezelf de tijd gunt om aan kortere rustpauzes te wennen, kun je met kortere rustpauzes net zoveel vooruitgang boeken als met rustpauzes van twee minuten.

Studie
De onderzoekers lieten twee groepen van elke tien studenten, die tussen twee haakjes allemaal al ervaring hadden met krachttraining, gedurende 8 weken trainen volgens vrijwel identieke schema's. Het verschil tussen de schema's zat hem in de rustpauzes tussen de sets. De ene groep hield die rustpauzes constant op 2 minuten, terwijl de andere die geleidelijk verminderde. De tablel hieronder vertelt hoe.


Groeien met korte rustpauzes tussen je sets - de gewenningsfactor


Groeien met korte rustpauzes tussen je sets - de gewenningsfactor


Voor en na de trainingsperiode bepaalden de onderzoekers aan de hand van scans - je ziet een voorbeeld hierboven - de cross sectional area (CSA) van de spieren in de armen en dijen van de studenten. Bovendien bepaalden de onderzoekers voor en na de trainingsperiode de maximaalkracht van de proefpersonen.

Resultaten
Het trainingsvolume bij de proefpersonen die hun rustpauzes verkortten bleef constant; het trainingsvolume in de andere groep nam toe. De studenten die geleidelijk hun rustpauzes korter maakten bouwden echter net zoveel spiermassa en kracht op als de proefpersonen in de andere groep.


Groeien met korte rustpauzes tussen je sets - de gewenningsfactor


Groeien met korte rustpauzes tussen je sets - de gewenningsfactor


Conclusie
"The results of this study showed no significant differences in maximal strength or muscle size over 8 weeks of training using either a constant rest period length (2 minutes0 between sets and exercises or a decreasing rest period length (2 minutes decreased to 30 seconds)", resumeren de onderzoekers.

"Thus, a weight training program using decreasing rest periods between sets and exercises for at least short training periods can be used to bring about the same adaptations in strength and muscle hypertrophy as a constant rest period resistance training program."

Bron:
J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1843-50.

Meer:
Krachttraining met twee minuten rust tussen de sets levert meer op dan training met één minuut rust (10-5-2016)
Krachttraining met korte rustperiode tussen sets levert zestigers meer spieren op (25-10-2014)
Krachttraining met 5 minuten rust tussen sets = maximale toename spierkracht (27-6-2010)


Spieren groeien evenveel met rustperiodes van 2 of 5 minuten tussen je sets
Finse humane studie.

Positieve hormonale effect van korte rustperioden tussen sets is tijdelijk
Studie naar het effect van krachttraining op groeihormoon- en testosteronspiegel.

Spieren profiteren meer van testosteron als je weinig rust tussen je sets
Studie vergelijkt het effect van rustperioden van twee minuten met dat van rustperioden van drie minuten.