03.01.2015

Haal meer uit je dropsets

Dropsets met multi joint-oefeningen, zoals bankdrukken, geven spieren een sterkere groeiprikkel dan dropsets met single joint-oefeningen, zoals flies. Dat ontdekten Braziliaanse bewegingswetenschappers van de Universidade Federal do Rio de Janeiro.

Dropsets
Dropsets - of stripsets, zoals ze ook wel heten - zijn series van sets met een afnemend gewicht, die je pal achter elkaar uitvoert.

Je eerste set doe je met 80-85 procent van de belasting waarmee je 1 rep kunt maken, en je maakt herhalingen to failure. Als je laatste rep erop zit verminder je de belasting met 10 procent [als je op kracht traint] of met 15-20 procent [als je op massa traint]. Zonder dat je rust neemt maak je weer reps to failure. Na je laatste rep verminder je nogmaals de belasting, en maak je zonder rust nogmaals een set to failure. Enzovoorts.

Meer over dropsets lees je op [eigenkracht.nl 9 Nov. 11].

Studie
Als je dropsets slim - lees: met mate - inzet, kunnen ze je spieren een extra groeiprikkel geven. Maar wat voor oefeningen lenen zich nu het beste voor dropsets? Enkelvoudige, waarbij de focus ligt op een specifieke spiergroep? Of samengestelde oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd belast?

Die vraag wilden Braziliaanse bewegingswetenschappers beantwoorden met een experiment waaraan 22 mannen als proefpersonen meewerkten. De onderzoekers lieten de mannen bij 4 verschillende gelegenheden hun borstspieren trainen met dropsets.

V3 = eerst 3 dropsets bench-presses, daarna een reguliere set flies;
V4 = eerst een reguliere set bench-presses, daarna 3 dropsets flies;
V5 = eerst 3 dropsets flies, daarna een reguliere set bench-presses;
V6 = eerst een reguliere set flies, daarna 3 dropsets bench-presses.


Haal meer uit je dropsets



Resultaten
Bij alle workouts konden de mannen bijna exact hetzelfde aantal reps maken. [Figuur] Maar toen de onderzoekers keken naar de hoeveelheid arbeid die de mannen hadden verzet, zagen ze dat die groter was als de mannen bij de bench-presses dropsets hadden gebruikt. Meer arbeid [W] = een sterkere trainingsprikkel.


Haal meer uit je dropsets



Conclusie
De onderzoekers vermoeden dat bodybuilders en andere krachtsporters meer aan dropsets hebben als ze die uitvoeren met samengestelde oefeningen, zoals squats, bankdrukken en lat-rows, dan aan dropsets met enkelvoudige oefeningen, zoals biceps-curls, triceps-extensions en lateral-raises.

"The dropset method in both preexhaustion or in post-exhaustion may promote higher total work when done in multi-joint exercise, regardless of the order in which it was employed", schrijven de Brazilianen. "Dropset procedures may prove valuable in attempts to increase total work during a training session when increased strength or hypertrophy is the goal."

Bron:
J Hum Kinet. 2012 Oct;34:105-11.

Meer:
Zo haal je meer uit je supersets (24-5-2012)