28.07.2015

High Intensity- en High Volume-krachttraining zorgen voor evenveel spiergroei

Krachttraining met een belasting waarmee 10-14 reps mogelijk zijn en rusperioden van enkele minuten zorgen waarschijnlijk voor evenveel spiergroei als krachttraining met een belasting waarmee maar 2-4 reps mogelijk zijn en rustperioden van een minuut. Dat schrijven bewegingswetenschappers van de University of Central Florida in Physiological Reports.

Studie
De onderzoekers lieten tien doortrainde mannen bij twee verschillende gelegenheden hun benen trainen met squats, legg-presses, leg-extensions, leg-curls en calf-raises.

De ene keer gebruikten ze voor hun werkende sets een belasting van 70 procent van hun maximaalgewicht, en rustten ze tussen hun sets 1 minuut. [High Volume; HI] De andere keer gebruikten de mannen voor hun werkende sets een belasting van 90 procent van hun maximaalgewicht, en rustten ze tussen hun sets 3 minuten. [High Intensity; HI]

Resultaten
De onderzoekers plakten elektroden op de beenspieren van de proefpersonen. Zo konden ze zien dat de spieren een beetje harder moesten werken tijdens de High Intensity-workout. Het verschil was echter niet statistisch significant.



Evenveel spiergroei door krachttraining met weinig gewicht en lange rustpauzes als krachttraining met veel gewicht en korte rustpauzes


Evenveel spiergroei door krachttraining met weinig gewicht en lange rustpauzes als krachttraining met veel gewicht en korte rustpauzes



Na de High Intensity-workout nam de concentratie LDH [hierboven] en myoglobin in het bloed meer toe dan na de training met de lichtere gewichten. LDH en myoglobin zijn merkers voor spierschade.

Noemenswaardige effecten op de IGF-1- en testosteronspiegel hadden de trainingen niet. Wel steeg na de High Volume-workout de concentratie groeihormoon meer dan na de training met de zwaardere gewichten. Na de High Volume-training steeg ook de concentratie cortisol sterker dan na de HI-training.



Evenveel spiergroei door krachttraining met weinig gewicht en lange rustpauzes als krachttraining met veel gewicht en korte rustpauzes


Evenveel spiergroei door krachttraining met weinig gewicht en lange rustpauzes als krachttraining met veel gewicht en korte rustpauzes



Vlak voor de training en 1 uur en 5 uur daarna bepaalden de onderzoekers de activiteit van anabole signaalmoleculen als mTOR en Akt in de beenspieren van de mannen. Beide trainingen hadden die activiteit ongeveer evenveel laten toenemen.



Evenveel spiergroei door krachttraining met weinig gewicht en lange rustpauzes als krachttraining met veel gewicht en korte rustpauzes



Conclusie
Krachttraining met relatief zware gewichten [90 procent van je maximaalgewicht] en korte rustpauzes heeft andere fysiologische effecten dan krachttraining met relatief lichte gewichten [70 procent van je maximaalgewicht] en wat langere rustpauzes. Maar beide trainingstypes stimuleren de spiergroei waarschijnlijk evenveel.

Bron:
Physiol Rep. 2015 Jul;3(7). pii: e12466.

Meer:
Krachttraining met korte rustperiode tussen sets levert meer spieren op (25-10-2014)
Spieren profiteren meer van testosteron als je weinig rust tussen je sets (16-3-2009)