Opgeladen: 15-1-2018
Opgeborgen in: Krachttraining
Translation: What time do you work out? In the longer term it does matter (16-1-2018)

Hoe laat train je? Op de langere termijn maakt het wel degelijk uit...

Hoe laat train je? Op de langere termijn maakt het wel degelijk uit...
Of je nou 's ochtends of vroeg in de avond met gewichten traint, voor je ontwikkeling van kracht en spiermassa maakt het niet uit. Dat schreven we een paar dagen geleden. De studie waaruit we die wijsheid haalden, duurde drie maanden. Wat gebeurt er als je kijkt naar het effect van het tijdstip van trainen als je kijkt naar een langere periode? Maakt het tijdstip dan nog steeds niet uit? In 2016 publiceerde de Finse bewegingswetenschapper Maria Küüsma, verbonden aan de universiteit van Jyväskylä, een onderzoek dat een antwoord op die vraag geeft.

Studie

Küüsma en haar collega's keken naar het effect van een training die gedeeltelijk uit krachttraining bestond, en gedeeltelijk uit cardiotraining. De onderzoekers experimenteerden met 42 gezonde mannen, die nog niet eerder met gewichten hadden getraind.

De krachttraining bestond uit drie basale oefeningen voor de beenspieren - de legpress, legcurl en leg-extension - en vijf oefeningen voor het bovenlichaam - de lateral pull down, triceps push-down, biceps-curl, military press, dumbbell-fly, crunches en hyper-extensions.

De cardiotrainingen duurden 30-50 minuten. Ze bestonden de ene keer uit een continue sessie op een cyclometer, de andere keer uit een intervaltraining met 4 intensieve intervallen.

Tijdens het experiment werden de workouts geleidelijk intensiever. De proefpersonen gingen bijvoorbeeld met relatief zwaardere gewichten trainen. Ook nam het aantal trainingen per week toe.

De onderzoekers verdeelden de mannen in 5 groepen.

mE+S Deze groep trainde tussen half 7 en 10 uur 's ochtends. De proefpersonen werkten eerst het cardiodeel van hun training af, en daarna het krachtdeel.

mS+E Deze groep trainde tussen half 7 en 10 uur 's ochtends. De proefpersonen werkten eerst het krachtdeel van hun training af, en daarna het cardiodeel.

eE+S Deze groep trainde tussen half 5 en 8 uur 's avonds. De proefpersonen werkten eerst het cardiodeel van hun training af, en daarna het krachtdeel.

eS+E Deze groep trainde tussen half 5 en 8 uur 's avonds. De proefpersonen werkten eerst het krachtdeel van hun training af, en daarna het cardiodeel.

Controls Deze groep trainde niet.

Spiergroei
De onderzoekers maakten voor, na 12 weken en na 24 weken met ultrasound een scan van de vastus lateralis van de studiedeelnemers. Ze ontdekten dat de spieromvang tijdens de eerste 12 weken van het onderzoek in alle actieve mannen ongeveer evenveel toenam, maar dat in de tweede helft van de trainingsperiode de spiergroei groter was bij de proefpersonen die 's avonds trainden. De volgorde van de training was geen factor van betekenis.


Hoe laat train je? Op de langere termijn maakt het wel degelijk uit...


Spierkracht
Het gewicht waarmee de actieve proefpersonen nog net 1 rep konden legpressen nam in alle groepen evenveel toe. Het tijdstip van training en de volgorde van de training was geen factor van betekenis.

Uithoudingsvermogen
Voordat de training begon en na 12 en 24 weken moesten de proefpersonen fietsen totdat ze niet meer konden. Toen de test begon, produceerden ze 50 Watt, en elke 2 minuten kwamen daar 25 Watt bij.

Het tijdstip van training was geen factor van betekenis, maar de volgorde van de training wel. De proefpersonen die eerst aan cardio deden, en daarna pas aan krachttraining bouwden meer uithoudingsvermogen op dan de proefpersonen die hun trainingen op een andere manier inrichtten.


Hoe laat train je? Op de langere termijn maakt het wel degelijk uit...


Conclusie
"This study showed that whereas no major between-group differences were observed over the first 12 weeks, the strength and endurance training order and time-of-day of the training may be important factors to optimize the magnitude of adaptations to combined strength and endurance training, when the training period is extended beyond 12 weeks", concluderen de Finnen. "The present combined training program in the evening led to larger gains in muscle mass compared to the same training program in the morning hours."

"The mechanisms for these dissimilar gains after morning and evening combined training, however, are unclear."

"The improvements in strength performance did not seem to be related to the strength and endurance training time or order, while performing strength training regularly before an endurance session may interfere with the quality of the endurance training adaptations. Therefore, when improvements in endurance performance are sought, it is advisable to perform an endurance session before a strength training session [...] if the training period is prolonged."

"To improve strength performance, strength and endurance training sessions can be performed in the desired order in the morning or evening based on the personal preferences. However, gains in muscle mass might be larger, when regularly performing combined strength and endurance training in the evening."

Bron:
Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-94.

Meer:
Studie: 's ochtends krachttrainen levert net zoveel spiermassa op als 's middags trainen (12-1-2018)
Waarom een workout om zes uur 's middags misschien meer spiergroei oplevert dan een workout om acht uur 's ochtends (7-9-2016)
Train 's avonds, en word gespierder en droger (1-11-2009)


Natuurlijke hormoonfluctuatie maakt krachttraining om zes uur 's avonds beetje effectiever dan om 's morgens vroeg
Aldus Australische bewegingswetenschappers die onderzoek deden naar het effecten van het tijdstip waarop mannen trainen op de aanmaak van anabole en katabole hormonen.

Vroeg in de avond ben je op je sterkst
De beste tijd voor krachttraining is vroeg in de avond, om een uur of zes. Dan functioneren je spieren optimaal.

's Middags krachttrainen beetje effectiever dan 's ochtends
Op de korte termijn maakt het niet uit of krachtsporters 's morgens trainen of 's middags. Maar als ze kunnen kiezen...