Opgeladen: 30-10-2016
Opgeborgen in: Krachttraining, Blessures
Translation: Impingement in your shoulder joint? A neglected lower trapezius might be the cause... (8-2-2017)

Impingement in het schoudergewricht? Ook een achtergebleven lower trapezius kan de oorzaak zijn...

Krachtsporters die blessurevrij willen blijven, doen er goed aan om de reverse fly op te nemen in hun trainingsschema's en hun external rotators te ontwikkelen, schreef deze webstek al ettelijke keren. Dat advies was niet helemaal volledig, concluderen we na lezing van een artikel dat Amerikaanse bewegingswetenschappers, verbonden aan Nova Southeastern University, binnenkort publiceren in de Journal of Strength and Conditioning Research. Om blessurevrij te blijven hebben bodybuilders en fitnessfanaten ook oefeningen nodig die specifiek hun lower trapezius ontwikkelen.

Studie
De onderzoekers bestudeerden 55 mannen die al geruime tijd met gewichten trainden. Daarvan hadden er 24 last van impingement in hun schoudergewricht - bewegingswetenschappers spreken liever over subacromial impingement syndrome - en 31 niet.

De onderzoekers bepaalden de kracht die de mannen konden ontwikkelen met hun internal rotators [zeg maar: de voorkant van de schouderspieren], de external rotators [de achterkant van de schouderspieren], de abductors [de zijkant van de schouderspieren], en de boven- en onderkant van de trapezius.

Resultaten
Alle mannen hadden een onbalans in hun schoudergewicht, maar bij de mannen met schouderproblemen was die groter dan bij de mannen zonder impingement: de external rotators waren beduidend minder sterk dan de internal rotators en de abductors, en de onderkant van de trapezius was beduidend minder sterk dan de bovenkant.


Impingement in het schoudergewricht? Ook een achtergebleven lower trapezius kan de oorzaak zijn...



Conclusie
"The results of this investigation indicate that shoulder joint and muscle imbalances exist among weight training participants with subacromial impingement syndrome to a greater extent than those without subacromial impingement syndrome", concluderen de onderzoekers.

"Weight training routines often focus on the selection of large muscle groups such as the pectoralis major, upper trapezius, and deltoids, subsequently neglecting muscles responsible for shoulder stabilization - i.e. rotator cuff and scapular musculature."

Hoe train je de lower traps?
Een oefening die de door de onderzoeker gedocumenteerde imbalans opheft is de reverse fly. Die traint de external rotators die je bij de klassieke oefeningen voor borst, rug en schouders vrijwel niet prikkelt.

Een oefening die specifiek is gericht op de lower trapezius is de prone-trap-raise. Je traint de lower trapezius niet goed met upright rows en shrugs. Hieronder vertelt Charles Poliquin hoe je de prone-trap-raise uitvoert.





Bron:
J Strength Cond Res. 2016 Jul 6. [Epub ahead of print].

Meer:
Deze versie van de pull-up ontziet de schouders het meeste (24-10-2016)
Blessurevrije schouders dankzij de reverse fly: puntjes op de i (18-10-2016)


Zo voorkom je impingement in je schoudergewricht
Orthopeden van Nova Southeastern University in het Amerikaanse Florida hebben in een epidemiologische studie aangetoond welke oefeningen de kans op impingement verhogen - en welke die kans verkleinen.

De beste uitvoering van de reverse fly
Dat wil in dit geval zeggen dat je handpalmen bij het begin van de concentrische beweging naar elkaar toe wijzen.

Deze oefening beschermt je schouders tegen blessures
Als de beste over-all oefening voor de spieren van de achterkant van het schoudergewricht kwam de prone full can uit de bus - of de reverse fly, zoals de oefening ook wel heet.