|
0 5 - 0 7 - 2 0 0 9
Intensievere cardio, minder reps bij krachttraining (J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1252-7.)
Oudere vrouwen kunnen misschien beter geen cardio doen voordat ze aan krachttraining beginnen. De cardiotraining vermindert het aantal reps dat ze tijdens het serieuzere werk met het ijzer kunnen maken. Dat schrijven Braziliaanse sportwetenschappers, verbonden aan de Rio de Janeiro Federal University, in de Journal of Strength and Conditioning Research.
Dat cardiotraining en krachttraining elkaar kunnen bijten is oud nieuws. Maar studies met precieze gegevens over hoe cardio en krachttraining elkaar in de weg zitten zijn schaars. Als er meer gegevens zijn, kunnen trainers misschien beter programma's in elkaar zetten. De onderzoekers hebben daaraan hun steentje bijgedragen met deze studie met twee dozijn oudere vrouwen, die gemiddeld 75 jaar oud waren. De vrouwen trainden al minimaal vijf jaar in sportscholen, en hadden ervaring met zowel cardio- als krachttraining.
De onderzoekers lieten de vrouwen eerst twintig minuten lopen op een band. De ene keer liepen ze op zestig procent van het maximale hartslag (MHR), de andere keer op tachtig procent. Na de cardiosessie met de hogere belasting waren de vrouwen het meest vermoeid. Hieronder zie je welke vermoeidheidsscore de vrouwen zichzelf gaven.
Na de cardiosessie moesten de vrouwen hun benen trainen met gewichten. Ze deden de leg-press, de leg-extension en de leg-curl. De onderzoekers herhaalden het experiment een paar keer, en lieten de proefpersonen daarbij telkens de volgorde van de oefeningen veranderen.
De onderzoekers hadden de belasting van die machines gezet op een niveau waarbij de vrouwen tien herhalingen moesten kunnen maken. Hieronder zie je voor de leg-curl hoeveel reps de vrouwen konden maken. De massief grijze staatjes staan voor sets na de 60 procent MHR-sessie, de staatjes met de schuine streepjes voor de sets na de 80 procent MHR-sessie.
Hoe intensiever de cardiosessie, des te minder reps. Voor de andere oefeningen zijn de figuren niet wezenlijk anders. Na afloop waren de vrouwen bovendien vermoeider als hun training was begonnen met een intensieve cardiosessie.
De onderzoekers vermoeden dat in ieder geval oudere vrouwen, maar misschien ook andere groepen "should focus on one fitness component per exercise session". Het is per training dus of cardio of krachttraining. Allebei tijdens dezelfde training is niet optimaal. "This would allow for a higher quantity - and, most likely, quality - of both modes of training without the negative effects of fatigue."
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
