Opgeladen: 30-10-2017
Opgeborgen in: Intervaltraining
Translation: No translation yet

Intervaltraining met slechts twee sprints optimaal

Ook gewone stervelingen die willen werken aan hun conditie, en geen doortrainde sprinter of duursporter zijn, hebben een hele goeie aan intervaltraining. [Als je niet precies weet wat intervaltraining is, kijk dan even in ons archief.] Maar de schema's die trainers meestal loslaten op die groep zijn te zwaar en te intensief, ontdekten Engelse wetenschappers van de universiteit van Bath. Voor deze groep zijn intervaltrainingen waarschijnlijk het meest effectief als ze slechts 2 sprints bevatten - en niet meer.

Studie
De onderzoekers verzamelden 34 studies waarin proefpersonen met een zittende leefstijl minstens 2 weken aan intervaltraining deden. In die training duurden de sprints, waarin de proefpersonen renden, fietsten of roeiden ze hard ze konden, 10, 15 of 20 seconden. De onderzoekers veegden de uitkomsten van die studies samen en analyseerden ze opnieuw.

Resultaten

De meta-analyses bevestigde wat iedere sporter al weet - en wellicht zelf heeft ervaren. Intervaltraining werkt. Bij nog-niet-sportieve mensen verhoogt intervaltraining de maximale zuurstofopname [VO2max, nog steeds de belangrijkste variabele van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen] met een respectabele 7.8 procent.


Intervaltraining met slechts twee sprints optimaal



Uit de meta-analyse bleek echter ook dat intervaltraining bij ongetrainde individuen optimaal werkt als die training slechts 2 sprintmomenten bevat. Elke sprint die daar nog bij kwam verminderde de effectiviteit van de training.


Intervaltraining met slechts twee sprints optimaal



De onderzoekers ontdekten ook dat de pauzes tussen de sprints en de duur van de sprints weinig invloed op de resultaten hadden.

Conclusie
"In the present meta-analysis, we demonstrate that sprint interval training is possibly more effective at improving VO2max if fewer sprint repetitions are performed in a training session", schrijven de onderzoekers. "Considering the proclaimed aim of sprint interval training to provide a time-efficient alternative/adjunct to high-volume moderate intensity aerobic exercise, this finding has important implications for the design of practical sprint interval training interventions."

"We put forward that sprint interval training research should move away from further characterizing the commonly used 4-7 30-s Wingate protocol and toward establishing acceptable and effective protocols.

"This will require more studies to examine the modifying effects of a range of training parameters (including number of sprint repetitions, sprint duration, sprint intensity, and training frequency) on adaptations to key health markers, as well as exercise enjoyment and acceptability, perceived exertion, and the potential to cause negative affective responses."

Bron:
Med Sci Sports Exerc. 2017 Jun;49(6):1147-56.

Meer:
Half uur intervaltraining per dag heft de negatieve gezondheidseffecten op van het aller-aller-aller-slechtste dieet denkbaar (24-9-2017)
Intervaltraining vertraagt prostaatkanker (4-8-2017)
Korte intervaltraining tussen de maaltijden houdt afslankdieet op de rails (20-4-2017)


Drie keer per week tien minuutjes intervallen maakt je fitter, gezonder en slanker
Piepklein beetje training, groot effect. Canadese humane studie.

Een capsule met groene thee vergroot vetverbranding door intervaltraining
Moment van inname: 60 minuut voordat het feest begint. Humaan onderzoek.

Dit is de beste vorm van intervaltraining
Voor sporters die al een puike conditie hebben.