0

Ergogenics

  [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)

  Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training

  Ongewone methoden voor spiergroei       Rekken & strekken       Krachttraining       Duurtraining    

2 5 - 0 2 - 2 0 1 0

  Je wordt sterker door krachttraining met stretchdagen (J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):502-6.)

Statisch strekken vlak voordat je gaat krachttrainengaat ten koste van de kwaliteit van je training. Dat betekent niet dat krachtsporters niets aan statische strekoefeningen hebben. Integendeel, zegt sportwetenschapper Joke Kokkonen van de Brigham Young University–Hawaii. Kokkonen ontdekte dat krachtsporters meer progressie maken als ze op de dagen dat ze niet trainen strek-oefeningen doen.

Je wordt sterker door krachttraining met stretchdagen
Even het geheugen opfrissen. Je kunt spieren rekken op 2 manieren: dynamisch en statisch. Als je spieren dynamisch rekt, dan rek je ze 'pompend': je brengt je lichaam in een houding waarin je een spier rekt, en je zoekt telkens het punt op dat je de stretch in je spier begint te voelen, en laat de spier daarna weer snel terugkeren naar zijn oude lengte. Die manier van strekken verbetert prestaties als je hem voor of tijdens een sprinttraining toepast.

Ook bij statisch strekken breng je het lichaam in een houding waarbij je de spier strekt. Je zoekt het punt op waarin je de stretch in je spier voelt, en je houdt de lichaamshouding vervolgens voor langere tijd aan. Die vorm van strekken is veiliger dan dynamisch strekken, maar als je hem toepast vlak voordat je onder het ijzer gaat of het asfalt op rent, dan zullen je prestaties daaronder lijden.

Toch zijn er dierstudies waarin ratten 13 procent meer spiermassa in hun kuitspieren opbouwen als onderzoekers hun soleus 4 weken lang 3 keer per week oprekken. [J Appl Physiol. 1994 Jul;77(1):58-62.] Uit fundamenteel onderzoek blijkt bovendien dat strekken ongeveer hetzelfde doet met spieren als trainen met gewichten. Zowel strekken als trainen veroorzaken kleine scheurtjes in de spiervezels - de Z-line ruptures - die de spiercellen aanzetten tot de aanmaak van groeifactoren. Die groeifactoren stimuleren vervolgens de aanmaak van nieuwe spiervezels.

Vandaar dat onderzoeker Kokkonen een proef deed met 16 mannelijke en 16 vrouwelijke studenten. De studenten hadden nog nooit eerder met gewichten getraind.

Kokkonen verdeelde de studenten in 2 groepen. De ene groep trainde 8 weken lang de beenspieren. [WT] Op maandag, woensdag en vrijdag gingen de studenten naar een gym, en deden daar de leg-curl, de leg-extension en de leg-press met gewichten waarmee ze net 8 reps konden maken. Van elke oefeningen deden ze 3 sets, en tussen de sets rustten ze 2-3 minuten.

De andere groep volgde precies hetzelfde programma, maar deed op dinsdag en donderdag strek-oefeningen voor de beenspieren. [WT+ST] De strek-oefeningen duurden 30 minuten, en bestonden uit 15 oefeningen waarmee de studenten al hun beenspieren konden oprekken.

Na 8 weken was er qua lichaamsgewicht geen verschil opgetreden tussen de groepen. Over de lichaamssamenstelling rept Kokkonen geen woord.


Je wordt sterker door krachttraining met stretchdagen


Maar qua lichaamskracht waren er wel duidelijk verschillen tussen de groepen. De WT+ST-groep had meer kracht opgebouwd dan de WT-groep. De onderstaande tabellen hebben betrekking op het gewicht waarmee de proefpersonen nog net 1 herhaling konden maken [de 1RM]. Die was bij de WT toegenomen, maar bij de WT+ST-groep nog meer.


Je wordt sterker door krachttraining met stretchdagen

Je wordt sterker door krachttraining met stretchdagen


Bij de WT-groep was de toename van de 1RM bij leg-extension, de leg-curl en de leg-press respectievelijk 86, 46 en 80 Newton. [Delen door tien geeft het aantal kilo's.] Bij de WT+ST-groep was dat 160, 81 en 273 Newton. De progressie bij de WT+ST-groep was dus beduidend meer.

Een kritiekpunt onderzijds bij deze studie is dat de vooruitgang van de WT-groep wel erg aan de zuinige kant is. Als je een groep gezonde jonge mensen, die nog nooit eerder aan krachttraining hebben gedaan, 8 weken laat leg-pressen - hoe waarschijnlijk is het dan dat hun 1RM slechts met 8 kilo omhooggaat? Dat is onwaarschijnlijk weinig. Zelfs als je traint als een dweil, dan is dat idioot weinig. De progressie die de proefpersonen maakten in de WT+ST-groep is daarentegen normaal.

Mocht je gaan experimenteren met stretchdagen, koester dan maar geen hoge verwachtingen.

Navigatie

Nieuws

Contact

Over ons

Dossiers

Zoeken