18.06.2015

Kortdurende magnesiumsuppletie vergroot maximaalkracht

Magnesiumsuppletie maakt je sterker, maar dat effect hangt af van de duur van het gebruik. Dat schrijven Lindsy Kass en Filipe Poeira van de University of Hertfordshire in de Journal of the International Society of Sports Nutrition. Volgens hen vergroot aleen kortdurende magnesiumsuppletie de maximaalkracht. Slik je wekenlang magnesium, dan heeft dat geen effect op de kracht.

Magnesium
Magnesiumsuppletie verlaagt volgens metastudies de bloeddruk met 2-4 punten. [Eur J Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8.] Kass en Poeira publiceerden in 2013 al een verkennende studie waarin toediening magnesium ook tijdens krachttraining een mild positief effect op de bloeddruk had. [J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):144-50.]

De studie die Kass en Poeira onlangs publiceerden in de Journal of the International Society of Sports Nutrition bevestigde die eerdere verkennende studie. Maar de onderzoekers ontdekten ook een ander, en misschien wel interessanter effect van magnesiumsuppletie.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met een dozijn duursporters. Ze gaven de helft van hen gedurende 1 week [Acute] dagelijks 300 mg magnesium in de vorm van magnesiumcitraat [Mg]. Bij een andere gelegenheid slikte deze groep gedurende een week een placebo.

De andere helft slikte gedurende 4 weken [Chronic] een magnesiumsupplement, en slikte bij een andere gelegenheid gedurende 4 weken een placebo.

Resultaten
De onderzoekers lieten hun proefpersonen bankdrukken, en ontdekten dat 1 week magnesiumsuppletie hun maximaalkracht met 17 procent verhoogde. Dat effect was statistisch significant. Magnesiumsuppletie die 4 weken duurde had echter geen effect.

De onderzoekers vermoeden dat magnesiumsuppletie een prestatiebevorderende werking heeft, maar dat die prestatiebevorderende werking na enkele dagen alweer verdwijnt "supplementation, perhaps due to saturation of Mg2+ within the blood or limitations to transporters."

Het bloeddrukverlagende effect van magnesiumsuppletie bleef wel overeind tijdens de langerdurende suppletie.

Conclusie
"To conclude, from this study there appears to be no benefit in long term magnesium supplementation for those who have adequate dietary intake, but there are some benefits for taking an acute dose, particularly before intense exercise", schrijven de onderzoekers.

Het is niet duidelijk in hoeverre de bevindingen ook gelden voor krachtsporters. De proefpersonen trainden niet met gewichten, en hadden voordat ze gingen bankdrukken al 40 km gefietst.

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2015 Apr 24;12:19.

Meer:
Megadosis magnesiumsulfaat verhoogt testosteronspiegel in dierstudie (3-5-2013)
Dieet met voldoende magnesium zorgt voor lager vetpercentage (28-12-2012)
Magnesiumsuppletie: presteren op de grenzen van je kunnen ondanks slaaptekort (12-11-2011)