|
2 3 - 0 3 - 2 0 1 0
Krachttraining met supersets verbrandt een paar kilocalorietjes extra (J Strength Cond Res. 2010 Mar 17. [Epub ahead of print].)
Je hebt het al gelezen in bodybuildingmanuals: met supersets train je droog. En er zit iets in, ontdekten bewegingswetenschappers van Syracuse University in New York. Een supersetkrachttraining verbrandt, mede dankzij het EPOC-fenomeen, 18 kcal meer dan een gewone krachttraining.
Supersets zijn samengestelde sets, waarin je spiergroepen achter elkaar traint die je gebruikt bij tegenovergestelde bewegingen. Je doet eerst een set voor je biceps, en pal daarna een set voor je triceps - en pas daarna rust je. Je doet eerst een set voor je quads, pal daarna een set voor je hamstrings - en pas daarna rust je. Je doet eerst een set voor je borstspieren, pal daarna een set voor je wijde bovenrugspier - en pas daarna... Je snapt het.
De onderzoekers deden een proef met 10 studenten die gemiddeld 21 jaar oud waren en al minimaal een half jaar 2-4 keer/week trainden met gewichten. De proefpersonen moesten 2 keer trainen. De ene keer werkten de studenten op een traditionele manier een verkapte full-body workout af, de andere keer deden ze dat met supersets. De figuur hieronder geeft je een idee van de 2 trainingen. A = supersets, B = traditioneel.
De proefpersonen deden van 6 oefeningen vier sets van elk 10 reps. De intensiteit was 70 procent van het de belasting waarmee de proefpersonen nog net 1 rep konden maken - de 1RM. De rustperiodes duurden een minuut.
Tijdens de supersettraining verbruiken de proefpersonen per minuut meer energie. De onderstaande figuur geeft het aantal kJ aan.
De supersettraining duurde 31 minuten, de traditionele 40. In totaal verbruikten de proefpersonen in de supersettraining 13 kcal meer in de traditionele training.
Ook interessant zijn de verschillen in calorieverbruik na de training. De onderzoekers monitorden het eerste uur na de workout het energieverbruik, en zagen dat per minuut de proefpersonen na de supersettraining de meeste energie verbruikten. Je kijkt weer naar kJ's, niet naar kcals.
Tijdens het eerste uur na de training verbruikten de proefpersonen na een traditionele training 5 kcal meer dan na een supersettraining. In totaal verbrandde de supersettraining dus 18 kcal meer dan de traditionele krachttraining.
Noot: In eerdere versie van dit stuk beweerden we dat een supersettraining ten opzichte van een reguliere workout maar liefst 300 kcal extra verbrandde. Dat klopte niet. Waarvoor onze excuses.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
