Ergogenics

  [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)

  Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training

  Vetzuchtepidemie       Afslanksupplementen       Afslanken       Krachttraining    

1 4 - 0 4 - 2 0 0 9

  Krachttraining van 11 minuten verhoogt vetverbranding (Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1122-9.)

Een simpele full body workout die slechts 11 minuten in beslag neemt verhoogt de hoeveelheid vet die je lichaam verbrandt - niet tijdens je training, maar daarna, als je lichaam herstelt van de training. Dat ontdekten Amerikaanse bewegingswetenschappers. Simpele en korte krachttrainingen zijn volgens de Amerikanen een optie voor mensen die lichaamsvet willen verliezen, maar gewoon geen tijd hebben voor sport. Of geen zin.

De onderzoekers deden een proef met veertig dikke mannen en vrouwen. Het experiment duurde zes maanden. De helft van de proefpersonen deed niks, de andere trainde drie keer per week in een gym. Tijdens elke training werkten de proefpersonen een minimaal trainingsprogramma af, waarbij ze overigens wel al hun belangrijke spiergroepen onder handen namen.

Elke training bestond uit negen oefeningen - chest press, back extension, lateral pull-down, triceps extension, shoulder press, leg press, calf raise, leg curl, and abdominal crunch. Van elke oefening deden de proefpersonen slechts één set. De belasting bedroeg zon 85 procent van het gewicht waarmee de proefpersonen nog maar één herhaling konden maken. De proefpersonen maakten daarmee drie tot zes reps. Zodra ze meer dan zes reps konden maken, verhoogden begeleiders het gewicht.

Hieronder zie je wat het programma deed met de lichaamssamenstelling van de proefpersonen. C = controlegroep, RT = resistance training.


Krachttraining van 11 minuten verhoogt vetverbranding


Het karige programma kon niet verhinderen dat de dikkerds nog dikker werden. De toename van de vetmassa en het vetpercentage in de RT-groep was echter kleiner dan bij de controlegroep. In combinatie met een mild caloriebeperkend dieet waren de effecten wellicht veelsprekender geweest.

Voor en na het programma sloten de onderzoekers de proefpersonen een dag op in een room calorimeter. De onderzoekers konden daarmee de ontlasting van de proefpersonen controleren, en ook meten wat ze in- en uitademden. Zo konden ze precies berekenen hoeveel energie de proefpersonen verbruikten. De figuur hieronder laat het effect zien op de resting metabolic rate (zeg maar: de hoeveelheid energie die je verbrandt als je geen klap uitvoert) en de sleeping metabolic rate (de hoeveelheid energie die je verbruikt als je slaapt).


Krachttraining van 11 minuten verhoogt vetverbranding


Vooral de verbranding van vet gaat omhoog door de krachttraining, al is het effect niet statistisch significant. De onderzoekers denken dat er tijdens de eerste meting, voordat de proef begon, iets is misgegaan. De proefpersonen kregen toen waarschijnlijk iets minder energie binnen dan ze verbruiken.

Hoe krachttraining het energieverbruik precies verhoogt hebben de Amerikanen niet onderzocht. Ze hebben er wel hun ideeën over. De krachttraining leidt tot een verhoogde aanmaak en afbraak van spiereiwit, en dat kost energie. Dat is één.

Daarnaast leidt de training tot een verhoogde activiteit van natuurlijke pephormonen als adrenaline en nor-adrenaline. Die prikkelen de vetcel om zijn inhoud af te staan aan de bloedbaan en verhogen de energieverbranding in de weefsel. En dat is twee.

"The minimal resistance training protocol described in this study may provide an attractive alternative to either aerobic exercise or multiple-set resistance training programs for weight management in busy young adults, owing to the minimal time commitment (11 min per session) and the fact that participants did not need to change clothes or shower", schrijven de onderzoekers. Ze denken tenslotte dat ze in studies met een hoger trainingsvolume - en wellicht meer proefpersonen - sterkere effecten zullen vinden.

Navigatie

Nieuws

Contact

Over ons

Dossiers

Zoeken