Opgeladen: 6-4-2018
Opgeborgen in: Krachttraining
Translation: Strength training without schedule? Then no muscle growth (7-4-2018)

Krachttraining zonder schema? Dan ook geen spiergroei

Krachttraining zonder schema? Dan ook geen spiergroei
De fitnesscentra waarin je voor een habbekrats kunt trainen schieten als paddenstoelen uit de grond. Da's leuk, maar een minpuntje van die dingen is dat bezoekers zonder ervaring vaak aan hun lot worden overgelaten, en het zelf maar moeten uitzoeken. Engelse bewegingswetenschappers van de universiteit van Coventry hebben in een experimentele studie aangetoond wat er gebeurt als je mensen toegang geeft tot een fitnesscentrum, maar niet voorziet van een degelijk trainingsschema: bitter weinig...

Studie
De onderzoekers vertellen in BMC Public Health dat ze 310 proefpersonen met een gemiddelde leeftijd van 43 jaar verzamelden, en die vervolgens verdeelden over 4 groepen.

Gedurende de 48 weken die het experiment duurde deed 1 groep helemaal niets. Dat was de controlegroep.

Een tweede groep bezocht maandelijks een bijeenkomst, waar voorlichters informatie gaven over beweging, voeding en motivatie.

Een derde groep kreeg toegang tot een fitnesscentrum, maar moest vervolgens zelf uitzoeken wat ze daar moesten doen.

De vierde groep kreeg ook toegang tot een fitnesscentrum, met kreeg daarbij een trainingsschema. Dat bestond uit een aantal basale multi-joint-oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen zoals de chest-press, dip, overhead-press, pulldown, seated-row en de leg-press. Het schema was bovendien geperiodiseerd.


Krachttraining zonder schema? Dan ook geen spiergroei


Resultaten
De proefpersonen die trainden volgens een schema bouwden vetvrije massa op, de proefpersonen die zonder schema trainden niet. Opvallend was dat de proefpersonen die geen toegang kregen tot de faciliteiten van het fitnesscentrum, maar wel informatie kregen over voeding en beweging wel vetvrije massa wonnen.


Krachttraining zonder schema? Dan ook geen spiergroei


Alleen bij de proefpersonen die trainden volgens een schema zakte het vetpercentage substantieel.


Krachttraining zonder schema? Dan ook geen spiergroei


Wat de toename van de kracht betreft: die nam toe bij beide groepen die toegang kregen tot het fitnesscentrum.


Krachttraining zonder schema? Dan ook geen spiergroei


Conclusie
De conclusie van de onderzoekers ligt voor de hand. "Resistance training might be more effective when structured and/or supervised by an exercise professional", schrijven ze.

Bron:
BMC Public Health. 2018 Mar 27;18(1):420.

Meer:
Aanmoediging maakt sterker en fitter (28-5-2012
In een gym met voldoende begeleiders groei je sneller (21-8-2009)
Brompot Sal Marinello: "Bodybuilders zijn slechte personal trainers" (16-3-2007)


Bij vijftigplussers resulteert krachttraining met meer sets in meer spiermassa
Vijftigplussers kunnen nog steeds gespierder worden als ze gaan krachttrainen. Maar dan moeten ze wel kiezen voor schema's met een wat hoger trainingsvolume.

Concentrische krachttraining net zo effectief als excentrische krachttraining
Bij krachttraining zijn het excentrische en het concentrische deel van je reps even belangrijk. Metameesterwerkje van Brad Schoenfeld.

Geperiodiseerde krachttraining net zo effectief als je spieren telkens weer verrassen met een andere belasting
Acht jaar geleden was undulating-krachttraining nog helemaal de bom, maar inmiddels is het concept onthipt. Tijd voor een metastudie.