Opgeladen: 4-9-2017
Opgeborgen in: Eiwitten, Afslanken
Translation: No translation yet

Zo versterken lichaamsbeweging en eiwitten elkaars effect op vetpercentage en spieren

Zo versterken lichaamsbeweging en eiwitten elkaars effect op vetpercentage en spieren
Als je strakker in je vel wilt zitten, dan moet je a. meer bewegen (liefst in de vorm van krachttraining) en b. meer eiwitten consumeren. Praktisch iedereen die rondloopt in een gym kan je dat vertellen dat die twee factoren elkaar versterken, maar nu pas beginnen wetenschappers dat te ontdekken. In de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publiceerden Amerikaanse voedinsgwetenschappers een studie die haarfijn laat zien hoeveel gewicht eiwitconsumptie en lichaamsbeweging in de schaal kunnen leggen.

Studie
De onderzoekers analyseerden de gegevens van 8,298 vrouwen van 50-79 jaar. Ze wisten hoeveel de vrouwen wekelijks bewogen, en hoeveel gram eiwit ze dagelijks consumeerden. Op basis van zowel eiwitinname als lichaamsbeweging verdeelden de onderzoekers de vrouwen in 5 even grote groepen - in quintielen.

De quintielen voor wat betreft de eiwitinname zie je hieronder.

Zo versterken lichaamsbeweging en eiwitten elkaars effect op vetpercentage en spieren


We hebben niet kunnen achterhalen hoeveel beweging de vrouwen in welk quintiel precies hadden. Het staat niet in het artikel.

Resultaten
Hoe meer eiwitten de vrouwen consumeerden, hoe lager hun vetpercentage en hoe groter hun vetvrije massa. De onderzoekers ontdekten eenzelfde verband voor beweging. De onderzoekers ontdekten ook dat de eiwitinname en beweging elkaars effect op de lichaamssamenstelling versterkten.

De positieve effecten van eiwit komen pas goed uit de verf bij een inname van ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.


Zo versterken lichaamsbeweging en eiwitten elkaars effect op vetpercentage en spieren


Zo versterken lichaamsbeweging en eiwitten elkaars effect op vetpercentage en spieren



Conclusie
"While it is known that protein supplementation increases muscle mass in the presence of exercise (particularly resistance training) or physical activity, this is the first study to demonstrate a cross-sectional association between habitual activity levels on lean mass in postmenopausal women within a range of usual dietary protein intakes", schrijven de onderzoekers. "Protein's positive association with lean mass, as well as the additive effect of physical activity, was observed regardless of BMI category."

"These results suggest that dietary protein's association with lean body mass is maximized when combined with physical activity at or above the minimum American Heart Association recommendations."

"Future research should consider physical activity level as a modifier when relating dietary protein intake to body composition and health outcomes."

Bron:
J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):192-203.e1.

Meer:
Studies: eiwitbehoefte 65-plussers is een stuk hoger dan je denkt (13-7-2017)
Het beste dieet tegen spierverlies bevat veel eiwitten, maar ook veel antioxidanten (29-5-2017)
Evenredige verdeling van eiwitten over de maaltijden vergroot hun spieropbouwende werking (13-12-2015)


Collageen versus whey: welk eiwitsupplement is beter voor de spieren?
Deze studie, gesponsord door een fabrikant van collageensupplementen, komt tot een opmerkelijke conclusie.

Krachttraining + glas melk + eetlepel leucine = meer spieren
Je traint met gewichten en je wilt graag spieren opbouwen, maar van al dat gedoe met eiwitshakes moet je niets hebben. In dat geval kun je ook gewoon na je workout een flink glas melk of yoghurt drinken met daarin 4 gram leucine.

Gehaktbal en tartaar stimuleren spiergroei meer dan steak
Opname van aminozuren uit vermalen vlees is hoger. Proefpersonen waren al wat ouder.