Opgeladen: 30-3-2018
Opgeborgen in: Krachttraining
Translation: The narrow-grip version of the bench press stimulates the pecs just as well as the regular bench press (31-3-2018)

Ook de schoudervriendelijke variant van het bankdrukken laat de pecs groeien

Als krachtsporters last krijgen van hun schouders, betekent dat vaak dat ze voorlopig beter niet kunnen bankdrukken. Het is te belastend voor hun schoudergewricht. Maar dat betekent niet dat ze hun bovenlichaam niet meer goed kunnen trainen. Het bij schouderblessures meest gebruikte alternatief voor het bankdrukken, de narrow-grip bench press, prikkelt de pecs vrijwel net zo goed als de reguliere bench-press.

Studie
Wij halen die wijsheid uit een studie die Noorse sportwetenschappers, verbonden aan Sogn and Fjordane University College, in 2017 publiceerden in de Journal of Human Kinetics. In dat onderzoek experimenteerden de Noren met 12 succesvolle powerlifters.

De onderzoekers lieten de Noren op verschillende manieren bankdrukken met een gewicht waarmee 6 reps mogelijk waren.

De ene keer hadden de proefpersonen de stang vast op de standaardmanier [wide-grip]. Er zat iets meer dan 80 centimeter ruimte tussen hun handpalmen. De andere keren hielden de proefpersonen de stang vast met een medium-grip of een narrow-grip.


Ook de schoudervriendelijke variant van het bankdrukken laat de pecs groeien


De onderzoekers hadden electroden op het bovenlichaam van de powerlifters geplakt, zodat ze de activiteit van de spieren onder huid konden meten.

Resultaten
Wat de activering van de borstspieren, schouderspieren en triceps betrof, waren er geen significante verschillen tussen de verschillende uitvoeringen van de bench-press.


Ook de schoudervriendelijke variant van het bankdrukken laat de pecs groeien


Conclusie
De uitkomsten zijn goed nieuws voor pechvogels die, bijvoorbeeld door een impingement van het schoudergewricht, niet meer kunnen bankdrukken. Zij kunnen, terwijl ze werken aan hun herstel, dikwijls nog wel zonder problemen bankdrukken met een narrow-grip. En dus ook hun borstspieren blijven ontwikkelen.

Bron:
J Hum Kinet. 2017 Jun 22;57:61-71.

Meer:
Dit gebeurt er met je lichaam als je gaat bankdrukken (23-3-2018)
Klassiek bankdrukken is net zo effectief als bankdrukken met instabiele gewichten (13-11-2015)
Met push-ups bouw je net zoveel kracht op als met bankdrukken (19-7-2014)


Bankdrukken isoleert borstspier net zo goed als peck-deck
Isolatie-oefeningen, vertellen sommige trainers nog steeds, stellen je in staat je te concentreren op een enkele spiergroep. Daardoor kun je die spiergroep beter trainen. In het geval van de peck-deck is daar weinig van waar.

Bankdrukken met stang beter dan bankdrukken op Smithmachine
Van squatten wisten we het al, maar van bankdrukken nog niet. Bewegingswetenschappers van California State University ontdekten dat ook bankdrukken beter gaat met een ouderwetse halterstang dan op een Smithmachine.

Decline bench press beter voor pectoralis dan incline bench press
De incline bench press is in krachthonken bijna net zo populair als de flat bench press, terwijl de decline bench press een ondergeschoven kindje is. Zonde, eigenlijk.