Niks mis met zelfgemaakte creatine-drink

Je lichaam neemt creatine optimaal op als je het spul vlak voor of tijdens je training inneemt. Sommige sporters maken daarom hun eigen creatine-drinks, die ze opdrinken in de gym. Maar is de creatine in die zelfgemaakte drankjes wel stabiel? Jazeker, ontdekte de leukste website over ergogene middelen na een morgen spitwerk in oude patenten.

Creatine in water
In poedervorm is creatine stabiel. Het blijft letterlijk jarenlang goed. Maar op het moment dat creatine in contact komt met water treedt de reactie op die je hieronder ziet: creatine verandert in het afbraakproduct creatinine.

Vandaar dat experts gebruikers waarschuwen voor kant-en-klare liquid-creatines maar ook voor zelfgemaakte creatine-drinks. Voor wat die kant-en-klare liquid-creatines betreft is daar wat voor te zeggen, maar met zelfgemaakte creatine-drinks is niks mis, aldus een patent uit 1999.

In het patent bestuderen onderzoekers hoe lang creatine in vloeistof goed blijft. De onderzoekers wilden dranken met creatine maken.

Creatinine
De onderzoekers deden creatine in water en keken vervolgens hoe snel de verbinding omzette in creatinine. Het resultaat zie je hieronder. Het proces verloopt zo langzaam dat pas na 8 uur de vermindering meetbaar wordt. Twee-drie dagen nadat de vloeistof is gemaakt zit 90 procent van de creatine nog in de vloeistof.

Zuurgraad
Een factor die de omzetting versnelt is de zuurgraad van de vloeistof. Hoe zuurder de vloeistof - hoe lager de pH - hoe sneller verloopt de omzetting.

Drinkyoghurts zijn ook zuur. Hun pH schommelt rond de 4. Hierboven zie je dat de hoeveelheid creatine ook in drinkyoghurts zo langzaam terugloopt dat je creatine prima in een drinkyoghurt kunt stoppen. Zelfs na een paar dagen is het gros van de creatine nog intact.

Temperatuur
Je zou op basis van de figuur met het verband tussen zuurgraad en creatineconcentratie verwachten dat de hoeveelheid creatine in drinkyoghurt sneller afneemt dan je hierboven ziet. Dat de concentratie creatine in yoghurts zo langzaam vermindert komt doordat je yoghurt in een koelkast bewaart. Die is gemiddeld zo'n 4 graden. Hoe koeler de omgeving, hoe langzamer creatine in een vloeistof omzet in creatinine.

Een pH van 7 is neutraal. Water heeft zo'n pH. Melk, met of zonder eiwitpoeder, heeft een pH van 6.7. Zoete sappen, zoals druivensap, hebben een pH van 4.5. Tomatensap heeft een pH van 4. Cola heeft een pH van 2.8, maagzuur en citroensap een pH van 2.0.

Conclusie
De figuren laten er geen twijfel over bestaan. De omzetting van creatine in creatinine loopt zo langzaam dat je ook je creatine in lichtzure dranken kunt stoppen, met je meenemen en opdrinken. Als je die creatinedranken bewaart in de koelkast blijven ze zelfs dagen goed.

De figuren maken je aan de andere kant sceptisch over de kwaliteit van de vloeibare creatineproducten. Goed, misschien blijft creatine in een oplossing onder optimale omstandigheden zelfs enkele weken goed. Maar supplementen liggen maanden op de plank voordat ze hun weg naar de koper vinden...

Bron:
United States Patent US 5,968,544. Oct 19 1999.

Meer:
Dit gebeurt er als je creatine, leucine en carnitine met elkaar combineert (16-5-2018)
Di-acetylcreatine-ethyl-ester is minstens 1000 keer effectiever dan gewone creatine (7-3-2018)
Guanidinoacetic acid effectiever dan creatine (4-10-2016)

Creatine vermindert behoefte aan slaap En als je dan toch te weinig slaapt, zorgt creatine ervoor dat je minder slaperig bent.	Waarom creatine, leucine of HMB een anabolenkuur misschien effectiever maken Dat leiden we af uit een dierstudie die Australische farmacologen in 2016 publiceerden in Andrologia.	Creatine + duurtraining = fors meer mitochondria in je spiercellen Volgens deze dierstudie kunnen duursporters door suppletie [met] creatine het vermogen vergroten van hun spiercellen om voedingsstoffen om te zetten in energie.