Ergogenics

  [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)

  Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training

  Krachttraining & vrouwen       EPOC       Krachttraining       Krachttraining & voeding    

0 6 - 1 2 - 2 0 0 9

  Ook lichte training met weinig gewicht verhoogt naverbranding (J Strength Cond Res. 2009 Oct 22. [Epub ahead of print].)

Volgens sommige studies verbrand je door een korte intensieve krachttraining van je benen net zoveel kilocalorieën als een stevige cardiosessie van een uur. Dat komt door een fenomoneen dat onderzoekers EPOC of excess postexercise oxygen consumption noemen: het verhoogde energieverbruik na een training. Na duurtraining is EPOC minimaal, na krachttraining aanzienlijk. Volgens een studie van de Braziliaanse Federal University of Rio Grande do Sul die binnenkort verschijnt is het bereiken van een interessante EPOC een stukje makkelijker dan sportwetenschappers dachten.

Ook krachttraining met weinig gewicht verhoogt naverbranding

Ook krachttraining met weinig gewicht verhoogt naverbranding
Krachttraining beschadigt spierweefsel, en prikkelt het lichaam om dat spierweefsel te regeneren - en liefst nog iets sterker te maken dan het was. Dat kost extra energie, en dat kun je meten als je bepaalt hoeveel zuurstof een sporter na zijn training verbruikt. Hoe meer zuurstof, des te hoger energie is het energieverbruik.

De meeste bewegingswetenschappers gingen er tot voor kort van uit dat je EPOC hoger wordt naarmate je je spiervezels op een hoger niveau aanspreekt. Na duurtraining is de EPOC minimaal, na een zware beentraining met de gewichten-voor-echte-mannen hoog. Het onderzoek van de Brazilianen doet echter vermoeden dat sporters zichzelf niet hoeven af te beulen om hun EPOC omhoog te krijgen.

De onderzoekers lieten 8 vrouwelijke studenten twee keer krachttrainen en maten gedurende een half uur daarna hun zuurstofgebruik. Beide keren maakten de vrouwen sets met 50-55 procent van de 1RM - het gewicht waarmee de vrouwen nog maar net 1 rep konden maken. Ze maakten dus 12 reps. In beide trainingen was de rust tussen de sets zo klein mogelijk. De vrouwen deden de oefeningen pal achterelkaar, en herhaalden de cyclus 3 keer.


Ook krachttraining met weinig gewicht verhoogt naverbranding


Het verschil tussen de trainingen zat hem in de volgorde. De term pre-exhaustion hieronder is niet helemaal goed gekozen. In de bodybuilding houdt pre-exhaustion in dat je eerst een isolatie-oefening voor een spiergroep doet, en daarna pas een multi joint-basis-oefening. Je doet eerst de leg-extension, daarna de leg-press - dat is pre-exhaustion eigenlijk. Maar goed - je snapt de gedachte wel.

Het maakte niet uit of de proefpersonen bijvoorbeeld hun flies na het bankdrukken deden, of dat ze hun borstspieren even rust gunden. De EPOC was het eerste half uur na de training evenveel verhoogd.


Ook krachttraining met weinig gewicht verhoogt naverbranding


De volgorde van de oefening is dus geen factor in EPOC, aldus de onderzoekers. Bovendien kun je ook een interessante EPOC bereiken als je slechts op 55 procent van je 1RM traint. "Therefore, individuals with limitations in relation to high loads could perform circuit training and pre exhaustion systems to obtain a higher EPOC and, consequently, higher energy expenditure."

Navigatie

Nieuws

Contact

Over ons

Dossiers

Zoeken