0

Ergogenics

  [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)

  Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training

  Ongewone anabole methoden       Krachttraining & voeding       Krachttraining       Krachttraining & vrouwen    

0 4 - 0 2 - 2 0 1 0

  Op je 40-ste reageer je nog (bijna) net zo goed op krachttraining als op je 18-de (J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1915-20.)

Jonge mannen en vrouwen van 18-19 jaar bouwen ietsiepietsie sneller spierkracht op in de gym dan mannen en vrouwen die ouder zijn. Het verschil is statistisch significant, maar ook zo klein dat je er in de praktijk weinig van merkt. Dat concluderen onderzoekers van de University of Central Florida in de Journal of Strength and Conditioning Research. Hun onderzoek is de grootste studie naar leeftijd en de effectiviteit van krachttraining die tot nu is verschenen.

Op je 40-ste reageer je nog (bijna) net zo goed op krachttraining als op je 18-de
De onderzoekers deden een experiment met zo'n 600 mannen en vrouwen van 18-39 jaar. Volgens sommige studies zijn mensen die niet trainen op hun 40ste op hun sterkst, houden ze die kracht tussen de 40 en 50 vast, en begint die daarna te verminderen. Volgens andere studies begint de afname van de ongetrainde spierkracht al ergens na het 30ste levensjaar. Onderzoek naar leeftijd en het effect van krachttraining is er niet zoveel, al is wel bekend dat 60-plussers minder goed op krachttraining reageren dan jongeren.

De onderzoekers wilden meer te weten komen over het leeftijdsaspect van de trainingseffectiviteit. Daarom lieten ze hun proefpersonen 12 weken lang hun armen trainen. Twee keer per week moesten ze naar een gym, en deden daar oefeningen als de preacher-curl, de overhead-triceps-extension, de concentration-curl, de triceps-kickback en de staande curl. Van elke oefening deden de proefpersonen 3 sets. Tussen de sets rustten ze 2 minuten.

De onderzoekers voerden de belasting geleidelijk op. In week 1-4 trainden de proefpersonen met gewichten waarmee ze maximaal 12 reps konden maken, in week 5-8 met gewichten waarmee ze maximaal 8 reps konden maken en in week 9-12 met gewichten waarmee nog net 6 reps mogelijk waren.

Voordat de proef begon waren er geen noemenswaardige verschillen tussen de biceps van de proefpersonen, al zijn de biceps van de oudere proefpersonen iets groter.


Op je 40-ste reageer je nog (bijna) net zo goed op krachttraining als op je 18-de


Na de 12 weken zijn de biceps van alle proefpersonen groter en sterker geworden. De toename van kracht [de 1RM] is groter naarmate de proefpersonen jonger zijn.


Op je 40-ste reageer je nog (bijna) net zo goed op krachttraining als op je 18-de


Op alle andere punten is het effect van de krachttraining in alle leeftijdsgroepen gelijk. De onderzoekers bepaalden bijvoorbeeld ook het effect op de isometric maximal voluntary contraction, een andere dimensie van spierkracht. Ze ontdekten dat alle leeftijdsgroepen op die variabele evenveel vooruitgang boekten.

Het effect is gering en moet dertigers er niet van weerhouden om te trainen, beklemtonen de onderzoekers in hun conclusies. "The size of this effect is very small in comparison with the enduring ability of skeletal muscle to adapt to resistance", schrijven ze. "The muscle size and strength response to resistance training is not influenced by age in any practical manner through the fourth decade of life."

Navigatie

Nieuws

Contact

Over ons

Dossiers

Zoeken