Opgelost in water werkt creatine een beetje beter dan als poeder

Krachtsporters die hun creatine oplossen in een vloeistof reageren een beetje beter op het supplement dan sporters die hun creatine als poeder slikken. Dat ontdekten Britse bewegingswetenschappers van University College Chichester twintig jaar geleden. Volgens de Britten neemt het lichaam creatine in een oplossing twintig procent beter op dan creatine als poeder.

Creatine oplossen
Je kunt creatine thuis oplossen in water zonder dat je bang hoeft te zijn dat de creatine omzet in een inactieve vorm. Het verval van creatine komt pas na 8-12 uur op gang.

Hoe goed creatine oplost in water hangt af van de temperatuur. De gegevens in het tabelletje hieronder snaaiden we uit een overzichtsartikel van Ralf Jaeger. [Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.] Hij vertelt bij welke temperatuur hoeveel gram creatine oplost in 1 liter water.

4 graden Celsius	6 gram
20 graden Celsius	14 gram
50 graden Celsius	34 gram
60 graden Celsius	45 gram

Zuurgraad
Hoe zuurder een oplossing, hoe meer creatine kun je er in oplossen. Die gedachte ligt ten grondslag aan veel bijzondere vormen van creatine op de markt: gooi er een voedingszuur bij (en verkoop dat vervolgens als creatine citrate, creatine malate ofcreatine pyruvate), dan verhoog je de oplosbaarheid en neemt je lichaam de creatine beter op, is de theorie.

Wat de oplosbaarheid betreft klopt de gedachtengang van de supplementenmakers. In 1 liter water van 20 graden kun je 14 gram creatine oplossen, 29 gram creatine citrate en maar liefst 54 gram creatine pyruvate.

Nu bestaat niet alle creatine citrate en creatine pyruvate uit creatine. Houd je daarmee rekening, dan zijn de oplosbaarheid van creatine citrate en creatine pyruvate respectievelijk een factor 1.6 en 2.6 groter dan die van good old creatine.

Studie
Reuze interessant allemaal. Maar maakt het iets uit of je creatine - in welke vorm dan ook - oplost of niet? Uit het onderzoek van de University College Chichester blijkt van wel.

De onderzoekers gaven aan 5 proefpersonen drie keer een dosis van 2.3 gram creatine. De ene keer losten de onderzoekers de creatine op in 250 milliliter water van 30 graden [solution], de andere keer mengden ze het poeder met een glas ijswater. Het water was zo koud dat de creatine nauwelijks oploste [suspension]. Een derde keer mengden ze de creatine als poeder met gemalen zuurtjes [lozenge].

Resultaten
Toen de Britten het bloed van de proefpersonen analyseerden, zagen ze dat de creatine-concentratie het hoogste was na inname van opgeloste creatine.

Gedurende de zes uur dat ze het bloed van hun proefpersonen analyseerden vonden de onderzoekers 20 procent meer creatine terug nadat die proefpersonen opgeloste creatine hadden gedronken dan na de inname van niet-opgeloste creatine.

Tijdens workout
Je spieren nemen creatine een beetje beter op tijdens je training. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111.] Zeker vlak na een workout is een prima moment om je opgeloste creatine in te nemen.

Micronized
Volgens supplementenexpert Will Brink - en hij kan het weten - heb je nog het meeste aan micronized creatine. Die lost beter op. Brink geeft de voorkeur aan de enige echte Creapure. [YouTube]

Bron:
J Sports Sci. 2002 Feb;20(2):147-51.

Meer:
Na krachttraining werkt creatine beter dan daarvoor (7-11-2013)
Niks mis met zelfgemaakte creatine-drink (25-8-2021)

Creatine maakt behandeling depressie effectiever Een depressie geneest sneller als patiënten naast hun reguliere behandeling met een antidepressivum ook dagelijks 5 gram creatine slikken.	Sporter op creatine kan prima tegen de hitte Dat blijkt uit een metastudie die sportwetenschappers van de University of Connecticut publiceerden in de Journal of Athletic Training.	Creatine vermindert behoefte aan slaap En als je dan toch te weinig slaapt, zorgt creatine ervoor dat je minder slaperig bent.