Ergogenics

  [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)

  Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training

  Krachttraining & voeding       Krachttraining & vrouwen       Krachttraining       Ongewone anabole methoden    

1 9 - 1 2 - 2 0 0 9

  Optimale krachttraining: gewichten laten afhangen van je energieniveau (J Strength Cond Res. 2009 Oct 24. [Epub ahead of print].)

De meest effectieve manier van krachttraining is het gebruiken van een schema waarbij je dagelijks traint met een andere belasting. De ene keer train je bijvoorbeeld met gewichten waarmee je maximaal 6 reps kunt maken, de andere keer gebruik je gewichten waarmee je maximaal 15 reps kunt maken. Bewegingswetenschappers van St. Francis College in New York beschrijven binnenkort in de Journal of Strength & Conditioning Research een methode die nog beter werkt.

Optimale krachttraining: gewichten laten afhangen van je energieniveau
De minst effectieve manier van trainen is altijd dezelfde routine te volgen. Je musculatuur raakt uiteindelijk gewend aan de trainingsprikkel en reageert er niet meer op.

Een betere methode is lineaire periodisering. Een eenvoudige variant daarvan houdt in dat je elke training een rep meer probeert te maken met hetzelfde gewicht, totdat je - we noemen maar wat - 20 reps kunt maken. Dan verzwaar je het het gewicht, en dan begint je cyclus weer van voren af aan.

Lineaire periodisering werkt, maar een betere methode is non-lineaire training. Undulating, heet dat ook wel. Je verrast je spieren doordat je elke training in een andere rep-range gaat zitten. Daarbij gebruik je wel een schema, zodat je voorkomt dat je onbedoeld een bepaalde rep-range verwaarloost. De trainingsmethode die de New Yorkers in hun stuk behandelen is een variant van die non-lineaire trainingsmethode.

De onderzoekers deden een proef met 16 studenten. De helft van hen volgde een non-lineair schema, de andere helft deed aan flexible nonlinear periodization, zoals de onderzoekers het zelf noemen. Dat hield in dat de studenten voor elke training bij zichzelf te rade gingen hoe ze eraan toe waren. Hadden ze goed geslapen? Hadden ze goed gegeten? Hadden ze stress? Aan de hand van zulke vragen bepaalden de studenten met welke gewichten ze gingen trainen. Hadden ze veel energie, dan kozen ze voor een RM die veel energie kostte. Hadden ze minder energie, dan kozen ze voor een andere RM.

De proefpersonen hadden nog nooit eerder aan krachttraining gedaan. Ze trainden 12 weken, 2 keer per week, en namen per training alle grote spiergroepen onder handen. De onderzoekers lieten de non-lineaire groep even vaak trainen met gewichten waarmee ze maximaal 10, 15 of 20 reps konden maken. De onderzoekers zorgden er ook voor dat de flexibele groep net zo veel 10RM-, 15RM en 20RM-trainingen had als de niet-flexibele lineaire groep. Als een proefpersoon in het begin bijvoorbeeld al zijn 10RM-trainingen 'opmaakte', dan kon hij de rest van de trainingsperiode alleen nog maar 15RM- en 20RM-trainingen doen.

Hieronder zie je de 1RM van beide groepen en de hoogte die de proefpersonen konden springen na 12 weken.


Optimale krachttraining: gewichten laten afhangen van je energieniveau


De flexibele groep was sterker dan de niet-flexibele groep. Voordat de proef begon waren beide groepen even sterk, schrijven de onderzoekers. Statistisch significant was echter alleen het verschil tussen de 1RM bij de leg-press van beide groepen. In de non-lineaire groep steeg die gemiddeld met 16 kilo. In de flexibele non-lineaire groep nam die toe met 62 kilo.


Optimale krachttraining: gewichten laten afhangen van je energieniveau


Voor iedereen die wil experimenteren met de flexibele trainingsmethode hebben de onderzoekers een nuttig advies. "It should be noted that this system of training is not used to avoid high stress workouts", schrijven ze. "Instead it is used strategically to time the more intense workouts appropriately so the body is able to efficiently exploit the principle of adaptation, resulting in a higher level of functioning and performance."

Optimale krachttraining: de ene dag zwaar, de andere dag licht (15-12-2009)
Elke week krachttrainen met andere gewichten werkt het snelst (7-8-2009)

Navigatie

Nieuws

Contact

Over ons

Dossiers

Zoeken