Plank traint je core-spieren nog beter met suspensions

De plank prikkelt de spieren van je core nog beter als je hem uitvoert met suspensions. Dat ontdekte de bewegingswetenschapper Jeannette Byrne van de Memorial University of Newfoundland, toen ze proeven deed met 21 studenten.

Anti-gadget
Nou zijn wij eerlijk gezegd niet zo van de trainingsgadgets. Nieuwerwetser dan dummbbells en barbells van ijzer hoeft het van ons niet, meneer. Als het hip is, en als ze er diep in de nacht op TV reclame voor moeten maken, dan werkt het niet. Vuistregel.

Maar voor spul als TRX Suspension System maken we een uitzondering. Eerder schreven we over het onderzoek van Ronald Snarr, die liet zien dat je met suspensions push-ups effectiever kunt maken en vandaag lezen we in de electrische bibliotheek over Byrnes studie, die tussen twee haakjes is verschenen in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Studie
Byrne sloot electroden aan op de buikspieren van haar proefpersonen, en liet ze vervolgens vier verschillende versies van de plank uitvoeren, met en zonder suspensions.

Vervolgens bepaalde de onderzoeker bij welke versie van de plank de buikspieren het hardste moesten werken.

Norm	FeetIn
ArmsIn	Full

Resultaten
De figuur hieronder laat zien dat de uitvoering waarbij je armen in de suspensions hangen, en de uitvoering waarbij zowel je voeten als je armen in de suspensions hangen, de rechte buikspieren [rectus abdominis en de external obliques het beste aanspreken.

Conclusie
"Performing plank exercises using a suspension training system evoked higher rectus abdominis and external obliques activation, with the arms suspended condition creating the highest activation levels", schrijven de onderzoekers.

"Surprisingly, planks performed with upper and lower limbs simultaneously suspended did not appear to have any additional benefits."

Bron:
J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3049-55.

Meer:
Zo maak je de pushup met de suspension-trainer lichter en zwaarder (29-4-2017)
Zo kies je de beste suspension-trainer (11-6-2014)
Pushups met suspensies effectiever dan reguliere pushups (28-2-2014)

Voor ontwikkeling van core-spieren zijn plank en extensies onvervangbaar Volgens sommige trainers zijn isolatie-oefeningen voor de core-spieren overbodig. Als je caravans gaat versjouwen terwijl je vastzit aan een elastische band, ontwikkel je die spieren veel beter, weten ze zeker.	Dit is de beste variant van de plank Je spant je gluten en je abs zo hard aan als mogelijk is, en je ellebogen bevinden zich niet onder je onder je schouders, maar ergens onder je kin.	Waarom de plank een betere oefening is dan de sit-up en de crunch Als je een goede midsectie wilt opbouwen, dan kun je de crunch en de sit-ups beter vervangen door een oefening als de plank.