|
1 4 - 1 1 - 2 0 1 0
Portie snelle eiwitten na je training? Dat kan beter (Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010 Nov 2. [Epub ahead of print].)
Voor je training neem je een flinke hoeveelheid eiwitten, tijdens je training aminozuren en na je training snelle eiwitten zoals in whey of soja. Zie daar het voedingregime van sporters die wetenschappelijke inzichten durven te gebruiken. Volgens een studie van het Institute of Sports Medicine Copenhagen kunnen sporters dat regime nog verder perfectioneren.
De aminozuren van een snel eiwit als whey komen relatief snel in het bloed - in tegenstelling tot de aminozuren in vlees, gekookt ei en caseïne. Snelle eiwitten zijn geschikt voor vlak na een training. Hoe meer aminozuren spiercellen na - en tijdens - een krachttraining binnenkrijgen, des te harder groeien ze.
De Denen deden een proef met 17 jonge mannen. De mannen trainden niet met gewichten, maar deden voor het onderzoek wel 10 sets van 8 reps op de leg-extensionmachine. Meteen na hun laatste set [time=0] kregen de mannen 20 gram whey, 20 gram caseïne of alleen maar water [control].
Na de inname van whey steeg de concentratie aminozuren snel. Hieronder zie je hoe de concentratie leucine vooral in de wheygroep piekte. Daaronder zie je hoe vooral in wheygroep de insulinespiegel steeg.
Interessanter is de figuur van hieronder. Je kijkt naar de aanmaak van eiwit in spiercellen. In de wheygroep was die 1-3.5 uur na inname groter dan in de caseïnegroep. Maar in de periode daarna was de aanmaak in de caseïnegroep weer groter. Over de gehele meetperiode van 1-6 uur was de spiergroei in beide groepen nagenoeg gelijk.
Als je na een training whey inneemt, zijn je spieren na 2-3 alweer door hun aminozuren heen. Je zou dan een nieuwe dosis snelle eiwitten kunnen innemen. De onderzoekers zelf zijn gecharmeerd van een andere oplossing: je zou pal na een training zowel snelle als langzame eiwitten moeten binnenkrijgen.
De onderzoekers, die werden betaald door de Danish Dairy Research Foundation, hebben een suggestie welk product je daarvoor zou kunnen gebruiken. Melk. "Milk, easy accessible and containing both whey and casein, could very likely be an optimal choice", schrijven ze.
In melk zelf zitten trouwens vooral koolhydraten. Als je daar niet goed op reageert, dan kun je ook supplementen of andere levensmiddelen dan zuivel gebruiken.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
