15.12.2012

's Avonds trainen gaat niet ten koste van slaap

Je slaapt prima als je jezelf om negen uur 's avonds nog hebt staan afbeulen in de gym. Tot die conclusie komen bewegingswetenschappers van de University of Jyvaskyla in een studie die is verschenen in de Journal of Sleep Research. Het standaardadvies om 3 uur voordat je in bed stapt geen intense fysieke inspanning te verrichten is aan nuancering toe.

Slaap is van groot belang voor sporters. Hoe beter je slaapt, des te meer zuurstof kan je lichaam opnemen, hoe makkelijker bouwt je lichaam spieren op, hoe hoger is je testosteronspiegel, hoe beter lukken je pogingen om af te vallen en hoe langer kun je leven. En hoe beter je slaapt, hoe aantrekkelijker ben je.

Sporters zijn ondertussen doordrongen van het belang van slaap. Maar als ze op zoek gaan naar informatie over manieren om hun slaapkwaliteit te verbeteren, stuiten ze al snel op een probleem. Bijna alle populaire overzichtsartikelen over slaap benadrukken dat sporten vlak voordat je gaat slapen ten koste gaan van je slaapkwaliteit. 's Avonds niet meer trainen dus. Klinkt makkelijk, maar in de praktijk niet altijd uitvoerbaar. Soms heb je niet eerder dan om negen uur tijd om te gaan trainen.

De onderzoekers kennen het dilemma en besloten met een experiment uit te zoeken of avondlijke workouts echt zo nadelig zijn voor je slaap. Ze lieten 11 twintigers 2 nachten slapen in een laboratorium waar ze de kwantiteit en kwaliteit van hun slaap konden meten.

De ene keer hadden de proefpersonen 's avonds niet gesport, de andere keer hadden ze zich tussen 21.00 en 22.00 uur leeggefietst. Ze hadden op een ergometer moeten fietsen totdat ze letterlijk niet meer konden. De onderzoekers lieten de proefpersonen elke 3 min 25 Watt meer moesten produceren. [Ze moesten steeds een beetje zwaarder trappen.]

De workout had geen effect op de slaap, vertelt de tabel hieronder. Op dag dag dat de proefpersonen hadden gesport [Exercise day] sliepen ze zelfs een beetje eerder in dan op de dag dat de proefpersonen niet lichamelijk actief hadden geweest [Control day]. Het verschil was echter niet statistisch significant. Op exercise day sliepen de proefpersonen een beetje langer dan op control day, maar ook dat verschil was niet significant.

Het sporten zorgde er wel voor dat de non-REM-slaap in de proefpersonen een beetje toenam. Dat effect was wel degelijk statistisch significant, maar het is geen verslechtering.


's Avonds trainen gaat niet ten koste van slaap


's Avonds trainen gaat niet ten koste van slaap


Tenslotte ontdekten de onderzoekers dat op exercise day tijdens de eerste drie uur van de slaap de hartslag significant hoger was. Dat vertelt de figuur hierboven. De onderzoekers vragen zich af of dat betekent dat het lichaam zich minder goed herstelt tijdens de slaap. Maar, moeten ze toegeven, de wetenschappelijke kennis is onvoldoende om daar met zekerheid iets over te zeggen.

Bron:
J Sleep Res. 2011 Mar;20(1 Pt 2):146-53.