Ergogenics   [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)   Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training
Krachttraining       Groeihormoon       Ongewone anabole methoden       Gewrichten

1 3 - 0 7 - 2 0 0 3 Set met veel reps aan het einde van sessie verhoogt afgifte groeihormoon Japanse sportwetenschappers hebben ontdekt hoe krachtsporters hun natuurlijke aanmaak van groeihormoon kunnen verhogen. De methode is kinderlijk eenvoudig: sporters hoeven hun trainingssessie alleen maar af te sluiten met een setje met weinig gewicht en veel herhalingen. De Japanners lieten acht gezonde proefpersonen op verschillende dagen leg-extensions doen volgens verschillende schema's. Voor en na de training maten de onderzoekers de aanmaak van groeihormoon. Als de proefpersonen vijf setjes uitvoeren met negentig procent van het gewicht waar ze nog maar net 1 herhaling konden maken (de 1RM), dan was de aanmaak van groeihormoon verhoogd. Deden de proefpersonen er nog een setje bij, dan steeg de aanmaak van groeihormoon nog verder. Een set met zeventig procent van de 1RM verhoogde de stijging merkbaar, maar het maximale effect bereikten de onderzoekers met een extra set op vijftig procent van de 1RM. Dat lange sets de aanmaak van GH meer verhogen dan korte was al bekend. Goto K, Sato K, Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensityy resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Jun;43(2):243-9. [PubMed] 0 7 - 1 1 - 2 0 0 3 Zuurstofschuld veroorzaakt groeihormoonpiek na lange sets Dat je na lange sets meer groeihormoon aanmaakt dan na korte heeft waarschijnlijk te maken met het tekort aan zuurstof dat de spiercellen tijdens de trainingssessie ondervinden. Dat leiden onderzoekers uit het Amerikaanse New Jersey af uit proeven met elf ervaren krachtsporters. De vier mannen moesten vier setjes squatten. De ene keer deden ze dat met een hoog gewicht en weinig reps; de andere keer met weinig gewicht en veel reps. Na de training maten de onderzoekers de anabole respons van het lichaam en de tijd die de spieren nodig hadden om hun zuurstofniveau's te herstellen. De resultaten staan hieronder. Lange sets 15 reps met 60 procent van de 1RM Korte sets 4 reps met 90 procent van de 1RM Hersteltijd voor zuurstof na protocol 35 seconden 25 seconden Testosteron na protocol ++ ++ Groeihormoon 20 en 40 minuten na protocol +++ + De conclusie van de onderzoekers ligt voor de hand. Hoe meer reps je maakt, des te meer tijd hebben je spieren nodig om - letterlijk en figuurlijk - weer op adem te komen. En hoe meer tijd ze daarvoor nodig hebben, des te hoger is de GH-piek. Misschien is het trainen op bedompte bovenkamertjes zo slecht nog niet... Hoffman JR, Im J, Rundell KW, Kang J, Nioka S, Speiring BA, Kime R, Chance B. Effect of Muscle Oxygenation during Resistance Exercise on Anabolic Hormone Response. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1929-34. [PubMed]

Nieuws Contact Over ons Dossiers Zoeken