Opgeladen: 27-7-2018
Opgeborgen in: Krachttraining & vrouwen, Krachttraining
Translation: What strength training system gives the best results? The pyramid system or the constant load system? (28-7-2018)

Wat werkt beter? Bij een krachttraining je sets uitvoeren met steeds grotere belasting? Of bij alle sets dezelfde belasting gebruiken?

Wat werkt beter? Bij een krachttraining je sets uitvoeren met steeds grotere belasting of met slechts 1 belasting?
Het maakt niet uit of je bij krachttraining bij een oefening steeds grotere gewichten gebruikt, of alle sets van die oefening uitvoert met dezelfde belasting. Tot die slotsom komen Braziliaanse bewegingswetenschappers van de University of Northern Parana na een experiment waarin ze 33 vrouwen van 60 jaar en ouder 32 weken lieten krachttrainen.

Studie
De onderzoekers lieten 33 gezonde vrouwen, die allemaal zestig jaar of ouder waren, gedurende een klein half jaar op identieke wijze trainen. Drie keer per week gingen de vrouwen naar een gym, en trainden telkens met 8 basale oefeningen de belangrijkste spiergroepen van hun lichaam. Per oefening deden de vrouwen 3 sets.

Daarna begon het echte experiment pas. De onderzoekers verdeelden de vrouwen in 2 groepen, en lieten elke groep op een net iets andere manier trainen. De ene groep gebruikte bij elke oefening slechts 1 belasting. [Constant] Daarmee maakten de vrouwen 8-12 reps. Als ze meer reps konden maken, verhoogden ze de belasting een beetje.

De andere groep gebruikte verschillende belastingen. De vrouwen gebruikten voor de eerste set een belasting waarmee ze nog net 12 reps konden maken, voor de tweede set een zwaardere belasting waarmee nog net 10 reps mogelijk waren en tenslotte een nog iets zwaardere belasting waarmee ze nog net 8 konden maken. [Pyramid] Ook deze groep verzwaarde de belasting als dat mogelijk was.

Resultaten
De vrouwen bouwden op beide manieren evenveel kracht en spiermassa op. Ook wat het effect op de vetmassa betrof was er geen statistisch significant verschil. De figuur hieronder is versimpeld. Klik er op, en de volledige versie floepert tevoorschijn.


Wat werkt beter? Bij een krachttraining je sets uitvoeren met steeds grotere belasting of met slechts 1 belasting?



Conclusie
"We conclude that both resistance training system are effective to improve muscular strength and muscle growth, but the pyramid training system is not superior to constant load system for eliciting improvements in muscular strength and muscle growth in previously trained older women", schrijven de onderzoekers.

"Based on the results reported in this study, practitioners can decide which system to use based on personal preference and responsiveness."

Bron:
J Strength Cond Res. 2018 Feb;32(2):545-53.

Meer:
Is dat erg? Als vrouwen krachttrainen met wat minder zware gewichten (15-6-2018)
Vrouwen met Physique-aspiraties hebben baat bij eiwitrijke voeding (18-4-2018)
Vrouwen die net zijn begonnen met krachttraining hoeven nog net tot het gaatje te gaan (4-1-2018)


Krachttraining zonder schema? Dan ook geen spiergroei
De fitnesscentra waarin je voor een habbekrats kunt trainen schieten als paddenstoelen uit de grond. Da's leuk, maar een minpuntje van die dingen is dat bezoekers zonder ervaring vaak aan hun lot worden overgelaten, en het zelf maar moeten uitzoeken.

Hoe laat train je? Op de langere termijn maakt het wel degelijk uit...
In 2016 publiceerden Finse bewegingswetenschappers een studie die elke gedreven krachtsporter zou moeten kennen.

Geperiodiseerde krachttraining net zo effectief als je spieren telkens weer verrassen met een andere belasting
Acht jaar geleden was undulating-krachttraining nog helemaal de bom. Maar nu verschijnen de meta-studies.