Opgeladen: 22-2-2016
Opgeborgen in: Eiwitten, Krachttraining & voeding
Translation: A post-strength training shake with just whey works better than a shake with whey and carbs (27-4-2016)

Een shake met alleen whey na krachttraining werkt beter dan een shake met whey plus koolhydraten

Bodybuilders, fitnessfanaten en andere krachtsporters die shakes gebruiken na hun workouts kunnen daarin het beste gewoon whey stoppen, en er geen koolhydraten aan toevoegen. De toevoeging van snel-opneembare koolhydraten aan whey heeft geen positief effect op de spieren, maar remt wel de afname van de vetmassa.

Studie
De onderzoekers, die zijn verbonden aan de universiteit van Jyvaskyla in Finland, publiceerden in de Journal of the International Society of Sports Nutrition een studie die twaalf weken duurde, en waaraan drie groepen van elk twee dozijn mannen meewerkten.

De mannen trainden pas een maand met gewichten. Ze hadden ongeveer hetzelfde dieet, en gebruikten een identiek trainingsschema.

Vlak nadat de mannen hadden getraind dronken ze een post workout shake. Bij de ene groep bestond die shake uit 35 gram van het snel-opneembare koolhydraat maltodextrine [CHO], bij de tweede groep uit 38 gram wheyconcentraat [goed voor 30 gram whey-eiwit] [Protein] en bij derde groep uit 35 gram maltodextrine en 38 gram wheyconcentraat [Protein + CHO].

Voor en na de twaalf weken bepaalden de onderzoekers de lichaamssamenstelling en kracht van de proefpersonen.

Resultaten
Alle proefpersonen bouwden meer vetvrije massa [FFM] [zeg maar: spiermassa] op. De toename was echter het grootste bij de proefpersonen die alleen whey hadden gebruikt.


Een shake met alleen whey na krachttraining werkt beter dan een shake met whey plus koolhydraten


Een shake met alleen whey na krachttraining werkt beter dan een shake met whey plus koolhydraten


De proefpersonen die uitsluitend koolhydraten hadden gebruikt, verloren geen lichaamsvet [FM], de proefpersonen die whey hadden gebruikt wel. De afname van de vetmassa was het sterkste in de proefpersonen die uitsluitend whey hadden gekregen.

Alle proefpersonen werden sterker. Hun MVC en IRM namen toe. Er waren wat dat betreft geen statistisch significante verschillen tussen de groepen.


Een shake met alleen whey na krachttraining werkt beter dan een shake met whey plus koolhydraten


Conclusie
De onderzoekers vatten hun onderzoekuitkomsten eufemistisch samen. "This first long-term study supports the acute protein balance studies showing that adding carbohydrates to postexercise protein ingestion may not have a large effect on the resistance training adaptations", schrijven ze in de laatste alinea's van hun publicatie.

"Whey proteins, however, increased abdominal fat loss and relative fat-free mass adaptations in response to resistance training when compared to fast acting carbohydrates."

"Therefore, if the main goal is to maximize fat loss responses to resistance training especially from abdominal area without compromising increases in muscle hypertrophy, whey protein instead of carbohydrates can be recommended for the postexercise nutrition."

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 16;12:48.

Meer:
De beste koolhydraten voor je wheyshake zitten in honing (20-5-2013)
De gecombineerde werking van whey, creatine en glucose (7-1-2011)


Op dieet? Whey voor en na je workout voorkomt spierverlies
Geteste dosis: 2 keer 28 gram whey.

Vijf maanden krachttraining met en zonder whey
En of dat verschil maakt...

Voordat je gaat krachttrainen is whey effectiever dan daarna
Bestudeerde dosis: 20 whey gram.