Opgeladen: 15-2-2017
Opgeborgen in: Afslanken, Afslanksupplementen, Eiwitten, Vitamines, Vitamine D Krachttraining & voeding
Translation: No translation yet

Shake met 20 gram whey en 20 microgram vitamine D helpt afslankende dikkerds spiermassa vasthouden

Shake met 20 gram whey en 20 microgram vitamine D helpt afslankende dikkerds spiermassa vasthouden
Een paar dagen geleden schreven we over een studie waarin 65-plussers meer spieren opbouwden als ze dagelijks een shake dronken met 20 gram whey en 20 microgram vitamine D3. In 2015 verscheen een studie waarin onderzoekers diezelfde shake uitprobeerden op dikke 55-plussers, die op dieet gingen en daarbij gingen krachttrainen. De shake voorkwam dat de proefpersonen spiermassa verloren, en liet ze zelfs spiermassa opbouwen.

Studie
De onderzoekers zetten 2 groepen van elk 30 dikke 55-plussers (gemiddelde BMI: 33) 13 weken op een dieet, dat dagelijks 600 kilocalorieën minder leverde dan de proefpersonen verbrandden. Alle proefpersonen deden 3 keer per week een uur onder begeleiding aan krachttraining.

De experimentele groep dronk op trainingsdagen 2 shakes met 20 gram whey, 800 IE vitamine D3 en een handjevol mineralen en vitamines in conservatieve hoeveelheden.

In een populatie die niet aan suppletie doet, zullen de meeste van die toegevoegde vitamines en mineralen niet opzienbarend veel verschil maken. Dat geldt echter niet voor de hoeveelheid foliumzuur in dit supplement. Die 203 microgram zet wel degelijk zoden aan de dijk. Waarom dat misschien relevant is, lees je hier.

De controlegroep kreeg een shake met uitsluitend koolhydraten, maar wel met evenveel kilocalorieën als in de wheyshake. Op de dagen dat de proefpersonen niet trainden kregen ze 1 shake.

Je ziet de samenstelling van de whey + vitamine D-shake hieronder. De vermelde hoeveelheden calcium, fosfor en leucine zijn afkomstig uit de whey zelf.


Shake met 20 gram whey en 20 microgram vitamine D helpt afslankende dikkerds spiermassa vasthouden


Als je de wheysuppletie meerekent, consumeerde de experimentele groep 1.1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De controlegroep kwam niet verder dan 0.85 gram per dag.

Resultaten
De experimentele groep verloor een beetje meer lichaamsgewicht, vetmassa en taille-omvang dan de controlegroep, maar statistisch significant waren die verschillen niet.


Shake met 20 gram whey en 20 microgram vitamine D helpt afslankende dikkerds spiermassa vasthouden


Wel significant was het effect van de opgevoerde wheyshake op de spiermassa. De experimentele groep bouwde spiermassa op, de controlegroep raakte spiermassa kwijt.


Shake met 20 gram whey en 20 microgram vitamine D helpt afslankende dikkerds spiermassa vasthouden


Conclusie
"In conclusion, a high whey protein-, leucine-, and vitamin D- enriched supplement compared with an isocaloric control supplement as part of an intentional weight loss program, including a hypocaloric diet and resistance exercise, preserves skeletal muscle mass in obese older adults", resumeren de onderzoekers.

"These findings support the current advice to increase protein intake of high quality and sufficient quantity during a weight loss program in obese older adults to aid in the prevention of weight loss- induced sarcopenia."

Sponsor
Dit onderzoek is betaald door Nutricia. Nutricia produceert onder meer klinische voeding.

Bron:
Am J Clin Nutr. 2015 Feb;101(2):279-86.

Meer:
Shake met 20 gram whey en 20 microgram vitamine D vergroot spiermassa 65-plussers (13-2-2017)
In vitro-studie: vitamine D3 versterkt de anabole werking van leucine (12-8-2013)
Combinatie krachttraining en vitamine D maakt taille slanker (7-9-2012)


Op dieet? Whey voor en na je workout voorkomt spierverlies
Bodybuilders die op een niet overdreven strikt dieet vetmassa willen verliezen, houden al hun spiermassa vast als ze vlak voor hun workout ongeveer dertig gram whey naar binnen werken, en na afloop nog eens dertig gram.

Of je nou wilt afvallen of spieren opbouwen, een eiwitrijk dieet werkt
Voorwaarde is wel dat je je eiwitinname niet een miezemuizerig beetje verhoogt, maar met meerdere tientallen procenten.

Vijf maanden krachttraining met en zonder whey
Fysiologen van de University of Jyvaeskyla in Finland deden een experiment met 31 twintigers dat duidelijk maakt hoeveel je nu precies van eiwitsuppletie mag verwachten.