De shake voor het slapen gaan is net zo effectief overdag


Opgeladen: 24-5-2018
Opgeborgen in: Krachttraining & voeding, Eiwitten
Translation: The shake before bedtime is just as effective during the day (25-5-2018)

De shake voor het slapen gaan is net zo effectief overdag

De shake voor het slapen gaan is net zo effectief overdag
Een shake voordat je gaat slapen stimuleert spiergroei en maakt niet dik, schreven we eerder. Dat staat na de publicatie van de voedingswetenschapper Jordan Joy in de Journal of the International Society of Sports Nutrition nog steeds overeind. Maar daaraan kunnen we nu wel toevoegen dat je diezelfde shake ook net zo goed overdag kunt drinken.

Studie
De onderzoekers verdeelden 13 mannen van 18-25 jaar, die allemaal al enkele jaren ervaring met krachttraining hadden, in 2 groepen. De ene groep dronk gedurende 10 weken elke dag vlak voor het slapen gaan een shake met 35 gram caseïne, de andere groep nam die shake overdag: minstens 6 uur voor het slapen gaan, en niet vlak voor, tijdens of vlak na de training.

Gedurende de 10 weken die het experiment duurde, trainden de mannen 4 dagen per week op dezelfde manier, en aten ze allemaal hetzelfde. Dagelijks consumeerden de mannen per kilogram lichaamsgewicht 1.8 gram eiwit.

Sponsoren
Het onderzoek is betaald door het onlangs door Active Nutrition [active-nutrition-international.com] overgenomen Dymatize [dymatize-athletic-nutrition.com] en de Nederlandse zuivelproducent Friesland Campina [frieslandcampina.com].

Resultaten
De sporters die voordat ze gingen slapen nog een shake met caseïne dronken, bouwden net zoveel spiermassa op als de sporters die hun eiwitshake overdag dronken.


De shake voor het slapen gaan is net zo effectief overdag

De shake voor het slapen gaan is net zo effectief overdag


Het tijdstip van inname had evenmin effect op de toename van de kracht. De 1RM bij de bench-press en de leg-press nam in beide groepen evenveel toe - met respectievelijk 5-7 en iets meer dan 80 kilo.

Conclusie
"The results of this study suggest that strategic, performance-supporting nutrition should be considered on a 24-h basis to optimize positive net body and muscle protein balance", concluderen de onderzoekers.

"Supplemental protein provided prior to sleep supports positive changes in muscle hypertrophy and strength in a manner like earlier in the day and in greater proximity to the timing of the training session. Therefore, night time consumption of protein may not be a special time period for protein consumption, but it may be treated as an equally effective time to consume protein to meet protein intake goals."

"These findings are helpful to coaches, dietitians, and athletes as they plan nutrition and supplementation strategies to support higher levels of strength training."

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

Meer:
Eiwitshake laat op de avond maakt niet dik (1-11-2016)
's Avonds krachttrainen en voordat je gaat slapen een eiwitshake - werkt dat? (23-6-2016)
Eiwitshake voordat je gaat slapen stimuleert spiergroei (23-8-2012)


Bij elke maaltijd evenveel eiwitten eten optimaal voor spieropbouw
Tenminste: als je zoveel eiwitten consumeert dat bij elke maaltijd je minstens 3 gram leucine binnenkrijgt.

Een shake met alleen whey na krachttraining werkt beter dan een shake met whey plus koolhydraten
Toevoeging van koolhydraten stimuleert toename spiermassa niet, remt wel de afbraak van de vetmassa.

Train je met gewichten en wil je vet verliezen? Drink je eiwitshakes tijdens de maaltijd
Fitnessfanaten en bodybuilders die spiermassa willen opbouwen kunnen hun eiwitshakes en -repen net zo goed tussen de maaltijden door consumeren als tijdens de maaltijden. Dat maakt niet uit. Maar...